A importância do pequeno-almoço reside principalmente na necessidade urgente de energia do corpo após aproximadamente 12 horas sem ingestão de alimentos. Um pequeno-almoço substancial dá o pontapé inicial no funcionamento normal do corpo para atender às demandas do trabalho e da vida diária. Alguns especialistas sugerem até que o pequeno-almoço deve ser a refeição mais importante do dia. Como compensar por não tomar o pequeno-almoço?
Pesquisas indicam que os déficits de energia e nutrientes causados por não tomar o pequeno-almoço são difíceis de compensar totalmente através do almoço e do jantar.Portanto, o pequeno-almoço deve ser consumido diariamente e ser de qualidade suficiente para garantir a ingestão adequada de energia e nutrientes. Os nutrientes fornecedores de energia nos alimentos são a principal fonte para manter os níveis de glicose no sangue. A proporção energética de carboidratos, proteínas e gorduras nos alimentos do pequeno-almoço deve ser de 5:1:0,7.Isto aproveita eficazmente a rápida elevação do açúcar no sangue após as refeições proporcionada pelos hidratos de carbono, ao mesmo tempo que utiliza proteínas e gorduras para manter os níveis de glicose durante duas horas após as refeições. Esta abordagem complementar mantém o açúcar no sangue estável durante toda a manhã, satisfazendo as necessidades de glicose do cérebro e aumentando significativamente a eficiência do trabalho ou estudo matinal.
Autoavaliação da adequação do pequeno-almoço
Para avaliar se o pequeno-almoço atende aos padrões nutricionais, podemos fazer uma avaliação básica com base na variedade de tipos de alimentos consumidos.
O pequeno-almoço deve incluir diversos grupos de alimentos em uma combinação equilibrada. A adequação nutricional pode ser avaliada pelo número de categorias de alimentos incluídas:3. Laticínios e produtos lácteos; 4. Vegetais e frutas, é considerado nutricionalmente adequado. Se incluir apenas três dessas categorias, é considerado moderadamente adequado. Se incluir apenas duas categorias ou menos, é considerado nutricionalmente inadequado.Para um pequeno-almoço de adulto, podem ser selecionados 100 g de cereais entre pães cozidos a vapor, pães recheados com feijão, aveia, pão, macarrão ou mingau; uma quantidade adequada de alimentos ricos em proteínas, como carne, ovos, laticínios ou produtos de soja; além de 100 g de vegetais e 100 g de frutas. As necessidades energéticas e alimentares variam de acordo com a idade e o nível de atividade e devem ser ajustadas de acordo.
Opções corretivas para pequenos-almoços perdidos
Caso o pequeno-almoço seja perdido, as medidas corretivas incluem: armazenar alimentos instantâneos, como pasta de sésamo, aveia ou leite de soja em pó; levar nozes portáteis, como nozes ou amendoins;comprar itens nutricionalmente ricos para o pequeno-almoço a caminho do trabalho, como iogurte, leite de soja, ovos com sabor de chá, batata-doce assada ou frutas da estação. As seguintes combinações servem como referência:
(1) Algumas fatias de pão integral + um pote de iogurte + um punhado de tomates cereja = pequeno-almoço nutricionalmente adequado
(2) Ovo com sabor de chá + pasta de gergelim + uma laranja = pequeno-almoço nutricionalmente adequado
(3) Aveia, uma chávena de leite de soja, um punhado de nozes ou amêndoas = pequeno-almoço nutricionalmente adequado
(4) Batata-doce assada, um punhado de amendoins, uma banana = pequeno-almoço nutricionalmente adequado.
Se mesmo um pequeno-almoço nutricionalmente adequado for inviável, consumir uma chávena de água com mel e alguns amendoins, ou alguns biscoitos com uma chávena de iogurte, embora não seja nutricionalmente ideal, é preferível a saltar o pequeno-almoço completamente.
No entanto, nem o pequeno-almoço chinês nem o ocidental recebem a atenção que merecem. O pequeno-almoço chinês consiste normalmente em palitos de massa frita, pãezinhos cozidos a vapor e leite de soja, enquanto as opções ocidentais incluem frequentemente café, pastelaria e ovos fritos – nenhum dos quais constitui realmente um «bom» pequeno-almoço.Um bom pequeno-almoço não tem a ver com sabor, mas com nutrição. Atualmente, os pequenos-almoços são ricos em hidratos de carbono, gorduras e proteínas, mas carecem de frutas, vegetais e fibras suficientes. O pequeno-almoço deve seguir os hábitos alimentares saudáveis descritos neste capítulo, visando uma dieta equilibrada. Frutas, iogurte, aveia e sumo de frutas devem estar regularmente presentes nas refeições matinais.