Znaczenie śniadania wynika przede wszystkim z pilnej potrzeby organizmu w zakresie energii po około 12 godzinach bez przyjmowania pokarmów. Obfite śniadanie pobudza organizm do normalnego funkcjonowania, aby sprostać wymaganiom codziennej pracy i życia. Niektórzy eksperci zalecają nawet, aby śniadanie było największym posiłkiem w ciągu dnia. Jak można zrekompensować pominięcie śniadania?
Badania wskazują, że deficyt energii i składników odżywczych spowodowany pominięciem śniadania jest trudny do pełnego zrekompensowania podczas lunchu i kolacji.Dlatego śniadanie powinno być spożywane codziennie i powinno być wystarczającej jakości, aby zapewnić odpowiednie spożycie energii i składników odżywczych.
Składniki odżywcze dostarczające energii w pożywieniu są głównym źródłem utrzymania poziomu glukozy we krwi. Stosunek energii węglowodanów, białek i tłuszczów w produktach śniadaniowych powinien wynosić 5:1:0,7.Pozwala to skutecznie wykorzystać szybki wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku spowodowany węglowodanami, a jednocześnie wykorzystać białka i tłuszcze do utrzymania poziomu glukozy przez dwie godziny po posiłku. Takie uzupełniające się podejście pozwala utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez cały poranek, zaspokajając zapotrzebowanie mózgu na energię i znacznie zwiększając poranną wydajność i efektywność uczenia się.
Samoocena adekwatności śniadania
Aby ocenić, czy śniadanie spełnia standardy żywieniowe, możemy dokonać podstawowej oceny na podstawie różnorodności spożywanych produktów spożywczych.
Śniadanie powinno zawierać różnorodne produkty spożywcze w zrównoważonej kombinacji. Adekwatność żywieniową można ocenić na podstawie liczby uwzględnionych grup produktów spożywczych:3. nabiał i produkty mleczne; 4. warzywa i owoce, uznaje się je za odpowiednie pod względem wartości odżywczych. Jeśli zawiera tylko trzy z tych kategorii, uznaje się je za umiarkowanie odpowiednie. Jeśli zawiera tylko dwie kategorie lub mniej, uznaje się je za nieodpowiednie pod względem wartości odżywczych.W przypadku śniadania dla osoby dorosłej można wybrać 100 g zbóż spośród bułek gotowanych na parze, bułek z nadzieniem fasolowym, płatków owsianych, chleba, makaronu lub kleiku ryżowego; odpowiednią ilość produktów bogatych w białko, takich jak mięso, jaja, nabiał lub produkty sojowe; oraz 100 g warzyw i 100 g owoców. Zapotrzebowanie na energię i pożywienie różni się w zależności od wieku i poziomu aktywności i powinno być odpowiednio dostosowane.
Sposoby nadrobienia pominiętego śniadania
W przypadku pominięcia śniadania można podjąć następujące działania: zaopatrzyć się w produkty instant, takie jak pasta sezamowa, płatki owsiane lub mleko sojowe w proszku; nosić przy sobie orzechy, takie jak orzechy włoskie lub orzeszki ziemne;zakup po drodze do pracy produktów śniadaniowych bogatych w składniki odżywcze, takich jak jogurt, mleko sojowe, jajka o smaku herbacianym, pieczone słodkie ziemniaki lub owoce sezonowe. Poniższe kombinacje służą jako punkt odniesienia:
(1) Kilka kromek chleba pełnoziarnistego + kubek jogurtu + garść pomidorków koktajlowych = śniadanie o odpowiedniej wartości odżywczej
(2) Jajko o smaku herbacianym + pasta sezamowa + pomarańcza = śniadanie o odpowiedniej wartości odżywczej
(3) Płatki owsiane, filiżanka mleka sojowego, garść orzechów włoskich lub migdałów = śniadanie o odpowiedniej wartości odżywczej
(4) Pieczony batat, garść orzeszków ziemnych, jeden banan = śniadanie o odpowiedniej wartości odżywczej.
Jeśli nawet śniadanie o odpowiedniej wartości odżywczej okazuje się nieosiągalne, spożycie filiżanki wody z miodem i kilku orzeszków ziemnych lub kilku herbatników z filiżanką jogurtu, choć nie jest idealne pod względem wartości odżywczych, jest lepsze niż całkowite pominięcie śniadania.
Jednak ani chińskie, ani zachodnie śniadania nie cieszą się należną im uwagą. Chińskie śniadania zazwyczaj składają się ze smażonych paluszków, bułeczek na parze i mleka sojowego, podczas gdy zachodnie opcje często obejmują kawę, ciastka i smażone jajka – żadna z tych opcji nie jest naprawdę „dobra”.Dobre śniadanie nie polega na smaku, ale na wartościach odżywczych. Obecne śniadania często zawierają zbyt dużo węglowodanów, tłuszczów i białek, a za mało owoców, warzyw i błonnika. Śniadanie powinno być zgodne ze zdrowymi nawykami żywieniowymi opisanymi w tym rozdziale, dążąc do zrównoważonego odżywiania. Owoce, jogurt, płatki owsiane i soki owocowe powinny regularnie pojawiać się w porannych posiłkach.