L'importanza della colazione risiede principalmente nel bisogno urgente di energia da parte dell'organismo dopo circa 12 ore senza assunzione di cibo. Una colazione sostanziosa avvia il normale funzionamento dell'organismo per soddisfare le esigenze del lavoro e della vita quotidiana. Alcuni esperti suggeriscono addirittura che la colazione dovrebbe essere il pasto più abbondante della giornata. Come compensare il fatto di saltare la colazione?
La ricerca indica che il deficit di energia e nutrienti causato dal saltare la colazione è difficile da compensare completamente con il pranzo e la cena.Pertanto, la colazione dovrebbe essere consumata quotidianamente e essere di qualità sufficiente a garantire un adeguato apporto energetico e nutrizionale. I nutrienti energetici presenti negli alimenti sono la fonte primaria per il mantenimento dei livelli di glucosio nel sangue. Il rapporto energetico tra carboidrati, proteine e grassi negli alimenti consumati a colazione dovrebbe essere di 5:1:0,7.Ciò consente di sfruttare efficacemente il rapido aumento della glicemia post-prandiale dei carboidrati, utilizzando al contempo proteine e grassi per mantenere i livelli di glucosio per due ore dopo il pasto. Questo approccio complementare mantiene stabile la glicemia per tutta la mattinata, soddisfacendo il fabbisogno di glucosio del cervello e migliorando significativamente l'efficienza del lavoro o dello studio mattutino.
Autovalutazione dell'adeguatezza della colazione
Per valutare se la colazione soddisfa gli standard nutrizionali, possiamo effettuare una valutazione di base basata sulla varietà dei tipi di alimenti consumati.
La colazione dovrebbe comprendere diversi gruppi alimentari in una combinazione equilibrata. L'adeguatezza nutrizionale può essere misurata in base al numero di categorie alimentari incluse:3. latticini e prodotti caseari; 4. verdura e frutta, è considerata adeguata dal punto di vista nutrizionale. Se include solo tre di queste categorie, è considerata moderatamente adeguata. Se include solo due categorie o meno, è considerata inadeguata dal punto di vista nutrizionale.Per la colazione di un adulto, è possibile scegliere 100 g di cereali tra panini al vapore, panini ripieni di fagioli, fiocchi d'avena, pane, noodles o congee; una quantità adeguata di alimenti ricchi di proteine come carne, uova, latticini o prodotti a base di soia; più 100 g di verdura e 100 g di frutta. Il fabbisogno energetico e alimentare varia a seconda dell'età e del livello di attività fisica e deve essere adeguato di conseguenza.
Soluzioni per rimediare alla colazione saltata
Se si salta la colazione, le misure correttive includono: fare scorta di alimenti istantanei come pasta di sesamo, fiocchi d'avena o latte di soia in polvere; portare con sé frutta secca come noci o arachidi;acquistare prodotti ricchi di nutrienti per la colazione mentre si va al lavoro, come yogurt, latte di soia, uova al tè, patate dolci al forno o frutta di stagione. Le seguenti combinazioni possono servire da riferimento:
(1) Qualche fetta di pane integrale + uno yogurt + una manciata di pomodorini = colazione nutrizionalmente adeguata
(2) Uova al tè + pasta di sesamo + un'arancia = colazione nutrizionalmente adeguata
(3) Farina d'avena, una tazza di latte di soia, una manciata di noci o mandorle = colazione nutrizionalmente adeguata
(4) Patata dolce al forno, una manciata di arachidi, una banana = colazione nutrizionalmente adeguata.
Se anche una colazione nutrizionalmente adeguata risulta irrealizzabile, consumare una tazza di acqua e miele con qualche arachide, o qualche biscotto con una tazza di yogurt, sebbene non sia nutrizionalmente ideale, è preferibile al saltare completamente la colazione.
Tuttavia, né la colazione cinese né quella occidentale ricevono l'attenzione che meritano. La colazione cinese consiste tipicamente in bastoncini di pasta fritta, panini al vapore e latte di soia, mentre quella occidentale comprende spesso caffè, pasticcini e uova fritte: nessuna delle due opzioni soddisfa realmente i requisiti di una "buona" colazione.Una buona colazione non riguarda il gusto, ma la qualità nutrizionale. Le colazioni attuali spesso danno troppa importanza ai carboidrati, ai grassi e alle proteine, mentre mancano di frutta, verdura e fibre sufficienti. La colazione dovrebbe seguire le abitudini alimentari sane descritte in questo capitolo, mirando a un'alimentazione equilibrata. Frutta, yogurt, avena e succhi di frutta dovrebbero essere presenti regolarmente nei pasti mattutini.