Pentingnya sarapan terletak pada kebutuhan mendesak tubuh akan energi setelah sekitar 12 jam tanpa asupan makanan. Sarapan yang cukup akan memicu fungsi normal tubuh untuk memenuhi tuntutan pekerjaan dan kehidupan sehari-hari. Beberapa ahli bahkan merekomendasikan agar sarapan menjadi makanan terbesar dalam sehari. Bagaimana cara mengganti sarapan yang terlewat?
Penelitian menunjukkan bahwa defisit energi dan nutrisi akibat melewatkan sarapan sulit untuk sepenuhnya diganti melalui makan siang dan malam.Oleh karena itu, sarapan harus dikonsumsi setiap hari dan memiliki kualitas yang cukup untuk memastikan asupan energi dan nutrisi yang memadai.
Nutrisi penyedia energi dalam makanan merupakan sumber utama untuk menjaga kadar glukosa darah. Perbandingan energi karbohidrat, protein, dan lemak dalam makanan sarapan sebaiknya 5:1:0,7.Pendekatan ini secara efektif memanfaatkan peningkatan gula darah yang cepat setelah makan akibat karbohidrat, sambil menggunakan protein dan lemak untuk mempertahankan kadar glukosa selama dua jam setelah makan. Pendekatan komplementer ini menjaga kadar gula darah stabil sepanjang pagi, memenuhi kebutuhan glukosa otak, dan secara signifikan meningkatkan efisiensi kerja atau belajar di pagi hari.
Penilaian Mandiri Kecukupan Sarapan
Untuk mengevaluasi apakah sarapan memenuhi standar gizi, kita dapat melakukan penilaian dasar berdasarkan keragaman jenis makanan yang dikonsumsi.
Sarapan sebaiknya mencakup berbagai kelompok makanan dalam kombinasi yang seimbang. Kecukupan gizi dapat diukur berdasarkan jumlah kategori makanan yang termasuk:3. produk susu dan olahannya; 4. sayuran dan buah-buahan, maka sarapan tersebut dianggap cukup nutrisi. Jika hanya mencakup tiga dari kategori tersebut, sarapan dianggap cukup moderat. Jika hanya mencakup dua kategori atau kurang, sarapan dianggap tidak cukup nutrisi.Untuk sarapan dewasa, 100g sereal dapat dipilih dari roti kukus, roti isi kacang, oatmeal, roti, mie, atau bubur; jumlah yang sesuai dari makanan kaya protein seperti daging, telur, produk susu, atau produk kedelai; ditambah 100g sayuran dan 100g buah. Kebutuhan energi dan makanan bervariasi sesuai usia dan tingkat aktivitas, dan harus disesuaikan sesuai kebutuhan.
Pilihan pengganti untuk sarapan yang terlewat
Jika sarapan terlewat, langkah pengganti meliputi: menyimpan makanan instan seperti pasta wijen, oatmeal, atau bubuk susu kedelai; membawa kacang-kacangan portabel seperti biji kenari atau kacang tanah;membeli makanan sarapan yang kaya nutrisi di perjalanan ke tempat kerja, seperti yogurt, susu kedelai, telur rasa teh, ubi manis panggang, atau buah musiman. Kombinasi berikut dapat dijadikan acuan:
(1) Beberapa iris roti gandum utuh + satu mangkuk yogurt + segenggam tomat ceri = sarapan yang cukup nutrisi
(2) Telur rasa teh + pasta wijen + satu jeruk = sarapan yang cukup nutrisi
(3) Oatmeal, secangkir susu kedelai, segenggam kacang walnut atau almond = sarapan yang cukup nutrisi
(4) Ubi manis panggang, segenggam kacang tanah, satu pisang = sarapan yang cukup nutrisi.
Jika sarapan yang cukup nutrisi pun sulit dipenuhi, mengonsumsi secangkir air madu dengan beberapa kacang tanah, atau beberapa biskuit dengan secangkir yogurt, meskipun tidak ideal secara nutrisi, lebih baik daripada melewatkan sarapan sama sekali.
Namun, baik sarapan Tionghoa maupun Barat tidak mendapatkan perhatian yang layak. Sarapan Tionghoa biasanya terdiri dari sate goreng, roti kukus, dan susu kedelai, sementara pilihan Barat seringkali terdiri dari kopi, kue-kue, dan telur goreng – keduanya tidak benar-benar memenuhi kriteria sarapan yang 'baik'.Sarapan yang baik bukan tentang rasa, tetapi kualitas nutrisi. Sarapan saat ini sering kali terlalu menekankan karbohidrat, lemak, dan protein, sementara kurang buah, sayuran, dan serat. Sarapan harus mengikuti kebiasaan makan sehat yang dijelaskan dalam bab ini, bertujuan untuk nutrisi yang seimbang. Buah, yogurt, oatmeal, dan jus buah harus secara teratur menjadi bagian dari sarapan pagi.