Aamiaisen merkitys on ensisijaisesti siinä, että keho tarvitsee kiireellisesti energiaa noin 12 tunnin ruokailutauon jälkeen. Runsas aamiainen käynnistää kehon normaalin toiminnan, jotta se pystyy vastaamaan päivittäisen työn ja elämän vaatimuksiin. Jotkut asiantuntijat suosittelevat jopa, että aamiaisen tulisi olla päivän suurin ateria. Kuinka korvata aamiaisen väliin jättäminen?
Tutkimukset osoittavat, että aamiaisen väliin jättämisestä aiheutuvia energia- ja ravintoainevajeita on vaikea korvata kokonaan lounaalla ja illallisella.Siksi aamiainen tulisi syödä päivittäin ja sen tulisi olla riittävän laadukas, jotta energia- ja ravintoaineiden saanti on riittävä.
Elintarvikkeiden energiaa tuottavat ravintoaineet ovat ensisijainen lähde verensokerin tason ylläpitämiselle. Aamiaisen hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen energiasuhteen tulisi olla 5:1:0,7.Tämä hyödyntää tehokkaasti hiilihydraattien aterian jälkeistä nopeaa verensokerin nousua ja samalla proteiineja ja rasvoja glukoosipitoisuuden ylläpitämiseksi kahden tunnin ajan aterian jälkeen. Tämä täydentävä lähestymistapa ylläpitää vakaata verensokeria koko aamun ajan, tyydyttää aivojen glukoositarpeen ja parantaa merkittävästi aamun työ- tai opiskelutehokkuutta.
Aamiaisen riittävyyden itsearviointi
Aamiaisen ravitsemuksellisen riittävyyden arvioimiseksi voidaan tehdä perustason arviointi syötyjen elintarviketyyppien monipuolisuuden perusteella.
Aamiaisen tulisi sisältää monipuolinen ja tasapainoinen yhdistelmä erilaisia elintarvikeryhmiä. Ravitsemuksellinen riittävyys voidaan mitata sisältyvien elintarvikeryhmien lukumäärällä:3. maitotuotteet; 4. vihannekset ja hedelmät, se katsotaan ravitsemuksellisesti riittäviksi. Jos aamiainen sisältää vain kolmea näistä ryhmistä, se katsotaan kohtalaisen riittäviksi. Jos aamiainen sisältää vain kahta ryhmää tai vähemmän, se katsotaan ravitsemuksellisesti riittämättömäksi.Aikuisen aamiaiseksi voidaan valita 100 g viljatuotteita, kuten höyrytettyjä sämpylöitä, papupullia, kaurapuuroa, leipää, nuudeleita tai riisipuuroa; sopiva määrä proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten lihaa, munia, maitotuotteita tai soijatuotteita; sekä 100 g vihanneksia ja 100 g hedelmiä. Energia- ja ravintotarpeet vaihtelevat iän ja aktiivisuustason mukaan, ja niitä tulisi säätää sen mukaisesti.
Korvaavat vaihtoehdot aamiaisen väliin jäämiselle
Jos aamiainen jää väliin, korvaavia vaihtoehtoja ovat: varastoi pikaruokia, kuten seesamipastaa, kaurapuuroa tai soijamaitojauhetta; kanna mukanasi pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä tai maapähkinöitä;ostaa matkalla töihin ravintoarvoltaan rikkaita aamiaisruokia, kuten jogurttia, soijamaitoa, teemakuisia munia, uuniperunoita tai kauden hedelmiä. Seuraavat yhdistelmät toimivat viitteinä:
(1) Muutama viipale täysjyväleipää + jogurttipurkki + kourallinen kirsikkatomaatteja = ravitsemuksellisesti riittävä aamiainen
(2) Teemakuinen muna + seesamipasta + appelsiini = ravitsemuksellisesti riittävä aamiainen
(3) Kaurapuuro, kuppi soijamaitoa, kourallinen pähkinöitä tai manteleita = ravitsemuksellisesti riittävä aamiainen
(4) Paistettu bataatti, kourallinen maapähkinöitä, yksi banaani = ravitsemuksellisesti riittävä aamiainen.
Jos edes ravitsemuksellisesti riittävä aamiainen ei ole mahdollinen, on parempi syödä kuppi hunajavettä ja muutama maapähkinä tai muutama keksi ja kuppi jogurttia, vaikka ne eivät täytä ravitsemuksellisia vaatimuksia, kuin olla syömättä mitään.
Kiinankielinen tai länsimainen aamiainen eivät kuitenkaan saa ansaitsemaansa huomiota. Kiinalainen aamiainen koostuu tyypillisesti paistetuista taikinapötköistä, höyrytetyistä sämpylöistä ja soijamaidosta, kun taas länsimainen aamiainen koostuu usein kahvista, leivonnaisista ja paistetuista munista – kumpikaan ei ole oikeastaan ”hyvä” aamiainen.Hyvä aamiainen ei ole maku, vaan ravinto. Nykyään aamiaiset sisältävät paljon hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja, mutta niissä ei ole riittävästi hedelmiä, vihanneksia ja kuitua. Aamiaisen tulisi noudattaa tässä luvussa esitettyjä terveellisiä ruokailutottumuksia ja pyrkiä tasapainoiseen ruokavalioon. Hedelmät, jogurtti, kaura ja hedelmämehu tulisi sisältyä säännöllisesti aamiaiselle.