La importancia del desayuno radica principalmente en la urgente necesidad de energía del cuerpo después de aproximadamente 12 horas sin ingesta de alimentos. Un desayuno sustancioso pone en marcha el funcionamiento normal del cuerpo para satisfacer las exigencias del trabajo y la vida diaria. Algunos expertos incluso sugieren que el desayuno debería ser la comida más importante del día. ¿Cómo compensar el hecho de saltarse el desayuno? Las investigaciones indican que el déficit de energía y nutrientes causado por saltarse el desayuno es difícil de compensar por completo con el almuerzo y la cena.Por lo tanto, el desayuno debe consumirse a diario y ser de calidad suficiente para garantizar una ingesta adecuada de energía y nutrientes. Los nutrientes energéticos de los alimentos son la fuente principal para mantener los niveles de glucosa en sangre. La proporción energética de los carbohidratos, las proteínas y las grasas en los alimentos del desayuno debe ser de 5:1:0,7.Esto aprovecha eficazmente el rápido aumento del azúcar en sangre después de las comidas que producen los carbohidratos, al tiempo que utiliza las proteínas y las grasas para mantener los niveles de glucosa durante dos horas después de las comidas. Este enfoque complementario mantiene estable el azúcar en sangre durante toda la mañana, satisfaciendo las necesidades de glucosa del cerebro y mejorando significativamente la eficiencia en el trabajo o el estudio por la mañana.
Autoevaluación de la adecuación del desayuno
Para evaluar si el desayuno cumple con los estándares nutricionales, podemos hacer una evaluación básica basada en la variedad de tipos de alimentos consumidos.
El desayuno debe incluir diversos grupos de alimentos en una combinación equilibrada. La adecuación nutricional se puede medir por el número de categorías de alimentos incluidos:3. Lácteos y productos lácteos; 4. Verduras y frutas, se considera nutricionalmente adecuado. Si incluye solo tres de estas categorías, se considera moderadamente adecuado. Si incluye solo dos categorías o menos, se considera nutricionalmente inadecuado.Para el desayuno de un adulto, se pueden seleccionar 100 g de cereales entre bollos al vapor, bollos rellenos de frijoles, avena, pan, fideos o congee; una cantidad adecuada de alimentos ricos en proteínas, como carne, huevos, lácteos o productos de soja; además de 100 g de verduras y 100 g de fruta. Las necesidades energéticas y alimentarias varían según la edad y el nivel de actividad, y deben ajustarse en consecuencia.
Opciones para remediar la falta de desayuno
Si se salta el desayuno, las medidas correctivas incluyen: almacenar alimentos instantáneos como pasta de sésamo, avena o leche de soja en polvo; llevar frutos secos como nueces o cacahuetes;comprar alimentos ricos en nutrientes para el desayuno de camino al trabajo, como yogur, leche de soja, huevos con sabor a té, boniatos asados o fruta de temporada. Las siguientes combinaciones sirven como referencia:
(1) Unas rebanadas de pan integral + un yogur + un puñado de tomates cherry = desayuno nutricionalmente adecuado
(2) Huevo con sabor a té + pasta de sésamo + una naranja = desayuno nutricionalmente adecuado
(3) Copos de avena, una taza de leche de soja, un puñado de nueces o almendras = desayuno nutricionalmente adecuado
(4) Boniato al horno, un puñado de cacahuetes, un plátano = desayuno nutricionalmente adecuado.
Si ni siquiera se puede tomar un desayuno nutricionalmente adecuado, es preferible tomar una taza de agua con miel y unos cuantos cacahuetes, o unas galletas con una taza de yogur, aunque no sea lo ideal desde el punto de vista nutricional, a saltarse el desayuno por completo.
Sin embargo, ni los desayunos chinos ni los occidentales reciben la atención que merecen. Los desayunos chinos suelen consistir en palitos de masa frita, bollos al vapor y leche de soja, mientras que las opciones occidentales suelen incluir café, bollería y huevos fritos, ninguno de los cuales es realmente «bueno».Un buen desayuno no se basa en el sabor, sino en la nutrición. Actualmente, los desayunos son ricos en carbohidratos, grasas y proteínas, pero carecen de suficiente fruta, verdura y fibra. El desayuno también debe seguir los hábitos alimenticios saludables descritos en este capítulo, con el objetivo de lograr una dieta equilibrada. La fruta, el yogur, la avena y el zumo de fruta deben estar presentes habitualmente en los desayunos.