Morgenmadens betydning ligger primært i kroppens akutte behov for energi efter ca. 12 timer uden madindtag. En solid morgenmad sætter gang i kroppens normale funktioner, så den kan klare kravene i det daglige arbejde og liv. Nogle eksperter anbefaler endda, at morgenmaden skal være dagens største måltid. Hvordan kan man kompensere for at springe morgenmaden over?
Forskning viser, at det er svært at kompensere fuldt ud for det energi- og næringsstofunderskud, der opstår, når man springer morgenmaden over, ved hjælp af frokost og aftensmad.Derfor bør morgenmaden indtages dagligt og være af tilstrækkelig kvalitet til at sikre et passende indtag af energi og næringsstoffer.
Energigivende næringsstoffer i maden er den primære kilde til at opretholde blodsukkerniveauet. Energiforholdet mellem kulhydrater, proteiner og fedt i morgenmadsprodukter bør være 5:1:0,7.Dette udnytter effektivt kulhydraternes hurtige stigning i blodsukkeret efter måltidet, samtidig med at proteiner og fedtstoffer bruges til at opretholde glukoseniveauet i to timer efter måltidet. Denne komplementære tilgang opretholder et stabilt blodsukker hele formiddagen, hvilket imødekommer hjernens glukosebehov og forbedrer effektiviteten i formiddagens arbejde eller studier betydeligt.
Selv vurdering af morgenmadens tilstrækkelighed
For at vurdere, om morgenmaden opfylder ernæringsmæssige standarder, kan vi foretage en grundlæggende vurdering baseret på de forskellige typer fødevarer, der indtages.
Morgenmaden bør indeholde forskellige fødevaregrupper i en afbalanceret kombination. Ernæringsmæssig tilstrækkelighed kan måles ved antallet af fødevarekategorier, der er inkluderet:3. mælk og mælkeprodukter; 4. grøntsager og frugt, betragtes den som ernæringsmæssigt tilstrækkelig. Hvis den kun indeholder tre af disse kategorier, betragtes den som moderat tilstrækkelig. Hvis den kun indeholder to kategorier eller færre, betragtes den som ernæringsmæssigt utilstrækkelig.Til en voksenmorgenmad kan der vælges 100 g kornprodukter fra dampede boller, boller med bønner, havregryn, brød, nudler eller congee; en passende mængde proteinrige fødevarer såsom kød, æg, mejeriprodukter eller sojaprodukter; plus 100 g grøntsager og 100 g frugt. Energi- og fødevarebehov varierer alt efter alder og aktivitetsniveau og bør justeres i overensstemmelse hermed.
Afhjælpende foranstaltninger ved udeladt morgenmad
Hvis morgenmaden udelades, kan følgende afhjælpende foranstaltninger træffes: Opbevar instantfødevarer såsom sesampasta, havregryn eller sojamælkspulver; medbring transportable nødder såsom valnøddekerner eller jordnødder;køb af næringsrige morgenmadsprodukter på vej til arbejde, såsom yoghurt, sojamælk, te-smagede æg, bagte søde kartofler eller sæsonfrugt. Følgende kombinationer kan bruges som reference:
(1) Et par skiver fuldkornsbrød + en bæger yoghurt + en håndfuld cherrytomater = næringsrig morgenmad
(2) Te-smagede æg + sesampasta + en appelsin = næringsrig morgenmad
(3) Havregrød, en kop sojamælk, en håndfuld valnødder eller mandler = ernæringsmæssigt tilstrækkelig morgenmad
(4) Bagt sød kartoffel, en håndfuld jordnødder, en banan = ernæringsmæssigt tilstrækkelig morgenmad.
Hvis selv en ernæringsmæssigt tilstrækkelig morgenmad viser sig at være uopnåelig, er det bedre at indtage en kop honningvand med et par jordnødder eller et par kiks med en kop yoghurt, selvom det ikke er ernæringsmæssigt ideelt, end at springe morgenmaden helt over.
Hverken kinesiske eller vestlige morgenmadsretter får dog den opmærksomhed, de fortjener. Kinesiske morgenmadsretter består typisk af stegte dejstænger, dampede boller og sojamælk, mens vestlige morgenmadsretter ofte består af kaffe, wienerbrød og spejlæg – ingen af delene opfylder rigtig kravene til en 'god' morgenmad.En god morgenmad handler ikke om smag, men om ernæring. I øjeblikket indeholder morgenmaden for mange kulhydrater, fedtstoffer og proteiner, mens den mangler tilstrækkeligt med frugt, grøntsager og fibre. Morgenmaden bør følge de sunde spisevaner, der er beskrevet i dette kapitel, med henblik på en afbalanceret kost. Frugt, yoghurt, havregryn og frugtjuice bør være en fast del af morgenmaden.