Як швидко потрібно бігати і як довго потрібно бігати, щоб швидко спалити жир? Ці питання дуже цікавлять багатьох людей. Ми часто спостерігаємо, що незалежно від того, чи бігаємо ми на біговій доріжці, чи на відкритій біговій доріжці, відчуття від бігу залишаються однаковими. Чи означає це, що жир спалюється однаково ефективно незалежно від умов?
Метод/кроки
По-перше, щоб зрозуміти, скільки часу потрібно бігати, щоб досягти результатів у схудненні, ми повинні розглянути три основні енергетичні системи організму.Три основні енергетичні системи — це система АТФ-КФ, система КФ (молочна кислота) та аеробна енергетична система. З них тільки аеробна енергетична система використовує більшу частку жиру для виробництва енергії.
Однак, щоб активувати аеробну енергетичну систему під час тренування, необхідно дотримуватися таких умов:
1. Кожне тренування має тривати щонайменше 20 хвилин.
2. Інтенсивність тренування повинна становити приблизно 75% від максимальної потужності людини.
3. Тренування слід виконувати без перерв.
Дотримання цих трьох критеріїв забезпечує більшу витрату жиру, а отже, і схуднення. Таким чином, на питання, скільки часу потрібно бігати, щоб схуднути, можна відповісти так: тим, хто хоче схуднути, потрібно бігати без перерв щонайменше 20 хвилин.
Друге питання стосується оптимальної швидкості на біговій доріжці для максимального спалювання жиру. Повертаючись до пункту 2 про аеробну енергетичну систему, підтримуйте інтенсивність вправ на рівні приблизно 75% від вашої максимальної потужності.Як же виміряти цей рівень інтенсивності 75%?
Існує два методи: перший передбачає вимірювання частоти пульсу за хвилину за формулою (220 – вік) × 75%. Це дає цільову частоту пульсу, яку слід підтримувати під час бігу, що дозволяє бігуну відповідно вибрати відповідну швидкість.
Другий метод базується на суб'єктивному сприйнятті: рівень інтенсивності, при якому людина не відчуває ні надмірної втоми, ні повної відсутності навантаження, відповідає 75% зусиль. Нарешті, ось орієнтовні значення швидкості бігу при інтенсивності 75%: чоловіки повинні підтримувати швидкість від 8 до 10 кілометрів на годину, а жінки — від 6 до 8 кілометрів на годину.
Розглянувши ці два моменти, на завершення нагадаємо тим, хто прагне схуднути, що наполегливість є запорукою успіху.
У цій статті описано відповідні швидкості бігу та методи для зменшення жиру. Важливо, що біг на доріжці відрізняється від бігу на біговій доріжці, даючи різні ефекти схуднення. І чоловіки, і жінки повинні коригувати обсяг бігу відповідно до індивідуального фізичного стану.