Vücut yağını hızlı bir şekilde yakmak için ne kadar hızlı koşmalı ve ne kadar süre koşmalı? Bunlar toplumda birçok kişinin büyük ilgi gösterdiği sorular. Koşu bandında veya açık hava koşu pistinde koşarken koşma hissinin aynı kaldığını sıklıkla gözlemliyoruz. Bu, ortamdan bağımsız olarak yağın eşit derecede etkili bir şekilde yakıldığı anlamına mı geliyor?
Yöntem/Adımlar
İlk olarak, kilo verme sonuçları elde etmek için ne kadar süre koşmak gerektiğini anlamak için vücudun üç ana enerji sistemini incelemeliyiz.Üç ana enerji sistemi, ATP-CP sistemi, CP (laktik asit) sistemi ve aerobik enerji sistemidir. Bunlar arasında, sadece aerobik enerji sistemi enerji üretimi için daha fazla oranda yağ kullanır.
Ancak, egzersiz sırasında aerobik enerji sistemini aktive etmek için aşağıdaki koşulların sağlanması gerekir:
1. Her seans en az 20 dakika sürmelidir.
2. Egzersiz yoğunluğu, kişinin maksimum kapasitesinin yaklaşık %75'inde tutulmalıdır.
3. Aktivite kesintisiz olarak sürekli yapılmalıdır.
Bu üç kriterin karşılanması, daha fazla yağ tüketilmesini ve dolayısıyla kilo kaybını sağlar. Böylece, kilo vermek için ne kadar süre koşmak gerektiği sorusunun cevabı da verilmiş olur: Kilo vermek isteyenler, kesintisiz olarak en az 20 dakika boyunca koşmaya devam etmelidir.
İkinci soru, yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için koşu bandında optimum hızın ne olduğu ile ilgilidir. Aerobik enerji sistemi ile ilgili 2. maddeye geri dönersek, egzersiz yoğunluğunu maksimum kapasitenizin yaklaşık %75'inde tutun.Peki bu %75 yoğunluk seviyesini nasıl ölçebiliriz?
Bunun için iki yöntem vardır: Birincisi, (220 – yaş) × %75 formülünü kullanarak dakikadaki nabız hızını ölçmektir. Bu, koşu sırasında korunması gereken hedef nabız hızını verir ve koşucuya buna göre uygun bir hız seçme imkanı sunar.
İkinci yöntem öznel algıya dayanır: kişinin ne aşırı yorgunluk ne de tamamen zorlanmama hissettiği yoğunluk seviyesi %75 eforla karşılık gelir. Son olarak, %75 yoğunlukta koşu hızları için referans değerler şöyledir: erkekler saatte 8 ila 10 kilometre, kadınlar ise saatte 6 ila 8 kilometre hızda koşmalıdır.
Bu iki noktayı ele aldıktan sonra, kilo vermek isteyenlere başarı için azmin çok önemli olduğunu hatırlatarak yazımızı sonlandırıyoruz.
Bu makale, yağ yakımı için uygun koşu hızlarını ve yöntemlerini özetlemiştir. Önemli bir nokta, pistte koşmanın koşu bandında koşmaktan farklı olması ve kilo verme açısından farklı sonuçlar vermesidir. Her iki cinsiyet de koşu hacmini bireysel fiziksel durumlarına göre ayarlamalıdır.