Hur snabbt ska man jogga och hur länge måste man springa för att snabbt förbränna kroppsfett? Det är frågor som intresserar många i samhället. Vi ser ofta att känslan av att springa är densamma oavsett om man springer på ett löpband eller på en löparbana utomhus. Betyder det att fett förbränns lika effektivt oavsett miljö?
Metod/steg
För att förstå hur lång tid det tar att springa för att gå ner i vikt måste vi först undersöka kroppens tre primära energisystem.De tre primära energisystemen är ATP-CP-systemet, CP-systemet (mjölksyra) och det aeroba energisystemet. Av dessa är det endast det aeroba energisystemet som använder en större andel fett för energiproduktion.
För att aktivera det aeroba energisystemet under träning måste dock följande villkor vara uppfyllda:
1. Varje träningspass ska pågå i minst 20 minuter.
2. Håll träningsintensiteten på cirka 75 % av din maximala kapacitet.
3. Utför aktiviteten kontinuerligt utan avbrott.
Om dessa tre kriterier uppfylls kan du förbränna mer fett och därmed gå ner i vikt. Frågan om hur länge man måste springa för att gå ner i vikt kan alltså besvaras: den som vill gå ner i vikt måste springa kontinuerligt i minst 20 minuter utan avbrott.
Den andra frågan gäller den optimala hastigheten på ett löpband för att maximera fettförbränningen. Med hänvisning till punkt 2 i det aeroba energisystemet ovan bör man hålla en träningsintensitet på cirka 75 % av sin maximala kapacitet.Hur mäter man då denna intensitetsnivå på 75 %?
Det finns två metoder: den första innebär att man mäter sin puls per minut med hjälp av formeln (220 – ålder) × 75 %. Detta ger den målpuls som ska upprätthållas under löpningen, vilket gör att löparen kan välja en lämplig hastighet därefter.
Den andra metoden bygger på subjektiv upplevelse: den intensitetsnivå där man varken känner sig överdrivet trött eller helt oansträngd motsvarar 75 % ansträngning. Slutligen följer här referensvärden för löphastigheter vid 75 % intensitet: män bör hålla 8 till 10 kilometer i timmen, medan kvinnor bör sikta på 6 till 8 kilometer i timmen.
Efter att ha behandlat dessa två punkter avslutar vi med att påminna dem som vill gå ner i vikt om att uthållighet är avgörande för framgång.
Denna artikel har beskrivit lämpliga jogginghastigheter och metoder för fettminskning. Det är viktigt att notera att löpning på bana skiljer sig från löpning på löpband, vilket ger olika effekter på viktminskningen. Båda könen bör anpassa sin löpvolym efter sin individuella fysiska kondition.