Kako hitro je treba teči in kako dolgo je treba teči, da se hitro kuri telesna maščoba? To so vprašanja, ki zelo zanimajo mnoge v družbi. Pogosto opazimo, da je občutek pri teku enak, ne glede na to, ali tečemo na tekalni stezi ali na prostem. Ali to pomeni, da se maščoba enako učinkovito kuri ne glede na okolje?
Metoda/koraki
Da bi razumeli, kako dolgo je treba teči, da se dosežejo rezultati pri hujšanju, moramo najprej preučiti tri glavne energijske sisteme v telesu.Trije primarni energijski sistemi so sistem ATP-CP, sistem CP (mlečna kislina) in aerobni energijski sistem. Med njimi le aerobni energijski sistem uporablja večji delež maščob za proizvodnjo energije.
Vendar pa morajo biti za aktiviranje aerobnega energijskega sistema med vadbo izpolnjeni naslednji pogoji:
1. Vsaka vadba mora trajati vsaj 20 minut.
2. Intenzivnost vadbe mora biti približno 75 % maksimalne zmogljivosti.
3. Vadbo je treba izvajati neprekinjeno.
Izpolnjevanje teh treh pogojev omogoča večjo porabo maščob in s tem izgubo telesne teže. Tako je odgovor na vprašanje, kako dolgo je treba teči, da se izgubi telesna teža, naslednji: tisti, ki želijo izgubiti telesno težo, morajo vztrajno teči vsaj 20 minut brez prekinitve.
Drugo vprašanje zadeva optimalno hitrost na tekalni stezi za maksimalno izgorevanje maščob. Če se vrnemo k drugi točki o aerobnem energetskem sistemu, ohranite intenzivnost vadbe na približno 75 % svoje maksimalne zmogljivosti.Kako torej izmeriti to 75-odstotno intenzivnost?
Na voljo sta dve metodi: prva vključuje merjenje srčnega utripa na minuto. Formula je (220 – starost) × 75 %, kar da ciljni srčni utrip, ki ga je treba ohranjati med tekom. Tekači lahko na podlagi tega srčnega utripa izberejo ustrezno hitrost.
Druga metoda temelji na subjektivnem dojemanju: intenzivnost, pri kateri se ne počutite preveč utrujeni niti popolnoma neizčrpani, ustreza 75 % napora. Na koncu so tu referenčne vrednosti za hitrost teka pri 75 % intenzivnosti: moški naj ohranjajo hitrost od 8 do 10 kilometrov na uro, ženske pa naj si prizadevajo za hitrost od 6 do 8 kilometrov na uro.
Po obravnavi teh dveh točk zaključujemo z opozorilom tistim, ki želijo izgubiti težo, da je vztrajnost ključnega pomena za uspeh.
V tem članku smo opisali ustrezne hitrosti teka in metode za zmanjšanje maščobe. Pomembno je, da se tek na stezi razlikuje od teka na tekalni stezi, kar ima različne učinke na izgubo teže. Moški in ženske morajo prilagoditi obseg teka glede na svojo fizično kondicijo.