Ako rýchlo by sa malo behať a ako dlho treba behať, aby sa rýchlo spálil telesný tuk? Tieto otázky zaujímajú mnohých ľudí v spoločnosti. Často pozorujeme, že či už na bežeckom páse alebo na vonkajšej bežeckej dráhe, pocit z behu zostáva rovnaký. Znamená to, že tuk sa spaluje rovnako efektívne bez ohľadu na prostredie?
Metóda/kroky
Aby sme pochopili, ako dlho trvá beh, kým sa prejavia výsledky chudnutia, musíme najskôr preskúmať tri primárne energetické systémy tela.Tri primárne energetické systémy sú systém ATP-CP, systém CP (kyselina mliečna) a aeróbny energetický systém. Z nich iba aeróbny energetický systém využíva väčšiu časť tuku na výrobu energie.
Na aktiváciu aeróbneho energetického systému počas cvičenia však musia byť splnené nasledujúce podmienky:
1. Každá cvičebná jednotka by mala trvať najmenej 20 minút.
2. Intenzita cvičenia by mala byť približne 75 % maximálnej kapacity.
3. Cvičenie by malo prebiehať nepretržite bez prerušenia.
Splnenie týchto troch kritérií umožňuje väčšiu spotrebu tukov, čím sa dosiahne úbytok hmotnosti. Otázka, ako dlho treba behať, aby sa schudlo, je teda zodpovedaná: tí, ktorí chcú schudnúť, musia vytrvalo behať aspoň 20 minút bez prerušenia.
Druhá otázka sa týka optimálnej rýchlosti na bežeckom páse pre maximalizáciu spaľovania tukov. Vráťme sa k druhému bodu o aeróbnom energetickom systéme: udržujte intenzitu cvičenia na úrovni približne 75 % vašej maximálnej kapacity.Ako potom zmerať túto 75 % úroveň intenzity?
Existujú dve metódy: prvá spočíva v meraní pulzu za minútu. Vzorec je (220 – vek) × 75 %, čo dáva cieľovú pulzovú frekvenciu, ktorú treba udržiavať počas behu. Bežci si môžu na základe tejto pulzovej frekvencie vybrať vhodnú rýchlosť.
Druhá metóda sa opiera o subjektívne vnímanie: úroveň intenzity, pri ktorej sa človek necítia príliš unavený ani úplne nevyťažený, zodpovedá 75 % úsiliu. Nakoniec uvádzame referenčné hodnoty rýchlosti behu pri 75 % intenzite: muži by mali udržiavať rýchlosť 8 až 10 kilometrov za hodinu, zatiaľ čo ženy by mali dosahovať rýchlosť 6 až 8 kilometrov za hodinu.
Po vysvetlení týchto dvoch bodov na záver pripomíname tým, ktorí chcú schudnúť, že vytrvalosť je kľúčom k úspechu.
V tomto článku sme opísali vhodné rýchlosti behu a metódy na redukciu tuku. Je dôležité poznamenať, že beh na dráhe sa líši od behu na bežeckom páse, čo má za následok odlišné účinky na chudnutie. Muži aj ženy by mali prispôsobiť objem behu svojej individuálnej fyzickej kondícii.