Jak szybko należy biegać i jak długo trzeba biegać, aby szybko spalić tkankę tłuszczową? Są to pytania, które interesują wiele osób. Często obserwujemy, że niezależnie od tego, czy biegamy na bieżni, czy na torze biegowym na świeżym powietrzu, odczucia związane z bieganiem pozostają takie same. Czy oznacza to, że tkanka tłuszczowa jest spalana równie skutecznie niezależnie od warunków?
Metoda/kroki
Aby zrozumieć, jak długo trzeba biegać, aby osiągnąć efekty w postaci utraty wagi, musimy najpierw przyjrzeć się trzem głównym systemom energetycznym organizmu.Trzy główne systemy energetyczne to system ATP-CP, system CP (kwas mlekowy) i system energetyczny tlenowy. Spośród nich tylko system energetyczny tlenowy wykorzystuje większą część tłuszczu do produkcji energii.
Aby jednak aktywować system energetyczny tlenowy podczas ćwiczeń, muszą być spełnione następujące warunki:
1. Każda sesja powinna trwać co najmniej 20 minut.
2. Intensywność ćwiczeń powinna wynosić około 75% maksymalnej wydolności.
3. Ćwiczenia należy wykonywać w sposób ciągły, bez przerw.
Spełnienie tych trzech kryteriów umożliwia większe spalanie tłuszczu, a tym samym utratę wagi. W ten sposób uzyskujemy odpowiedź na pytanie, jak długo należy biegać, aby schudnąć: osoby pragnące schudnąć muszą biegać nieprzerwanie przez co najmniej 20 minut.
Drugie pytanie dotyczy optymalnej prędkości na bieżni, która pozwala zmaksymalizować spalanie tłuszczu. Odwołując się do drugiego punktu dotyczącego aerobowego systemu energetycznego, należy utrzymać intensywność ćwiczeń na poziomie około 75% maksymalnej wydajności.Jak zatem zmierzyć ten poziom intensywności 75%?
Istnieją dwie metody: pierwsza polega na pomiarze tętna na minutę. Wzór wynosi (220 – wiek) × 75%, co daje docelowe tętno, które należy utrzymać podczas biegania. Biegacze mogą wybrać odpowiednią prędkość na podstawie tego tętna.
Druga metoda opiera się na subiektywnej percepcji: poziom intensywności, przy którym nie odczuwa się nadmiernego zmęczenia ani całkowitego braku wyzwania, odpowiada 75% wysiłku. Na koniec podajemy wartości referencyjne prędkości biegu przy 75% intensywności: mężczyźni powinni utrzymywać prędkość od 8 do 10 kilometrów na godzinę, a kobiety od 6 do 8 kilometrów na godzinę.
Po omówieniu tych dwóch kwestii, na zakończenie przypominamy osobom pragnącym schudnąć, że wytrwałość ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia sukcesu.
W niniejszym artykule przedstawiono odpowiednie prędkości joggingu i metody redukcji tkanki tłuszczowej. Co istotne, bieganie na bieżni różni się od biegania na torze, dając odmienne efekty w zakresie utraty wagi. Osoby obu płci powinny dostosować intensywność biegania do indywidualnej kondycji fizycznej.