Hoe snel moet men joggen en hoe lang moet men hardlopen om snel lichaamsvet te verbranden? Dit zijn vragen die voor veel mensen in de samenleving van groot belang zijn. We zien vaak dat het gevoel van hardlopen hetzelfde blijft, of het nu op een loopband is of op een buitenbaan. Betekent dit dat vet even effectief wordt verbrand, ongeacht de omgeving?
Methode/stappen
Om te begrijpen hoe lang hardlopen nodig is om gewichtsverlies te bereiken, moeten we eerst de drie primaire energiesystemen van het lichaam onderzoeken.De drie primaire energiesystemen zijn het ATP-CP-systeem, het CP-systeem (melkzuur) en het aërobe energiesysteem. Hiervan gebruikt alleen het aërobe energiesysteem een groter deel van het vet voor de energieproductie.
Om het aërobe energiesysteem tijdens het sporten te activeren, moet echter aan de volgende voorwaarden worden voldaan:
1. Elke sessie moet minstens 20 minuten duren.
2. De trainingsintensiteit moet ongeveer 75% van de maximale capaciteit bedragen.
3. De activiteit moet continu en zonder onderbreking worden uitgevoerd.
Als aan deze drie criteria wordt voldaan, wordt er meer vet verbruikt, waardoor gewichtsverlies wordt bereikt. De vraag hoe lang men moet hardlopen om af te vallen, is dus beantwoord: wie wil afvallen, moet minstens 20 minuten zonder onderbreking hardlopen.
De tweede vraag betreft de optimale snelheid op een loopband om de vetverbranding te maximaliseren. Verwijzend naar het tweede punt over het aerobe energiesysteem, moet u een trainingsintensiteit van ongeveer 75% van uw maximale capaciteit aanhouden.Hoe meet je dan dit intensiteitsniveau van 75%?
Er zijn twee methoden: de eerste is het meten van je hartslag per minuut. De formule is (220 – leeftijd) × 75%, wat de streefhartslag oplevert die je tijdens het hardlopen moet aanhouden. Hardlopers kunnen op basis van deze hartslag een geschikte snelheid kiezen.
De tweede methode is gebaseerd op subjectieve waarneming: het intensiteitsniveau waarbij men zich niet overmatig vermoeid voelt, maar ook niet volledig uitgedaagd, komt overeen met 75% inspanning. Tot slot volgen hier referentiewaarden voor loopsnelheden bij 75% intensiteit: mannen moeten 8 tot 10 kilometer per uur aanhouden, terwijl vrouwen moeten streven naar 6 tot 8 kilometer per uur.
Na deze twee punten te hebben behandeld, sluiten we af met de opmerking dat doorzettingsvermogen van cruciaal belang is voor succes voor iedereen die wil afvallen.
In dit artikel zijn geschikte jogging snelheden en methoden voor vetvermindering beschreven. Het is belangrijk om te weten dat hardlopen op een atletiekbaan verschilt van hardlopen op een loopband, wat verschillende effecten heeft op het gewichtsverlies. Zowel mannen als vrouwen moeten hun hardloopvolume aanpassen aan hun individuele fysieke conditie.