Cik ātri jāskrien un cik ilgi jāskrien, lai ātri sadedzinātu ķermeņa taukus? Šie ir jautājumi, kas interesē daudzus sabiedrībā. Mēs bieži novērojam, ka gan skrejceļā, gan āra skrejceļā skriešanas sajūta paliek nemainīga. Vai tas nozīmē, ka tauki tiek sadedzināti vienādi efektīvi neatkarīgi no apstākļiem?
Metode/soļi
Pirmkārt, lai saprastu, cik ilgi jāskrien, lai panāktu svara zudumu, mums jāizpēta trīs galvenās ķermeņa enerģijas sistēmas.Trīs galvenās enerģijas sistēmas ir ATP-CP sistēma, CP (pienskābes) sistēma un aerobā enerģijas sistēma. No tām tikai aerobā enerģijas sistēma izmanto lielāku tauku daļu enerģijas ražošanai.
Tomēr, lai aktivizētu aerobo enerģijas sistēmu treniņa laikā, ir jāizpilda šādi nosacījumi:
1. Katra treniņa sesija jāilgst vismaz 20 minūtes.
2. Uzturiet vingrojumu intensitāti aptuveni 75 % no savas maksimālās jaudas.
3. Veiciet aktivitāti nepārtraukti bez pārtraukuma.
Šo trīs kritēriju izpilde ļauj patērēt lielāku tauku daudzumu, tādējādi panākot svara zudumu. Tādējādi ir atbildēts uz jautājumu, cik ilgi jāskrien, lai zaudētu svaru: tie, kas vēlas zaudēt svaru, ir jāskrien vismaz 20 minūtes bez pārtraukuma.
Otrais jautājums attiecas uz optimālo ātrumu skrejceļā, lai maksimāli sadedzinātu taukus. Atsaucoties uz otro punktu par aerobo enerģijas sistēmu, uzturiet vingrojumu intensitāti aptuveni 75 % no savas maksimālās jaudas.Kā tad novērtēt šo 75 % intensitātes līmeni?
Ir divas metodes: pirmā ietver pulsa mērīšanu minūtē, izmantojot formulu (220 – vecums) × 75 %. Tas dod mērķa pulsa ātrumu, kas jāuztur skriešanas laikā, ļaujot skrējējam atbilstoši izvēlēties piemērotu ātrumu.
Otrā metode balstās uz subjektīvo uztveri: intensitātes līmenis, kurā cilvēks nejūtas ne pārāk noguris, ne pilnīgi neapgrūtināts, atbilst 75 % piepūlei. Visbeidzot, šeit ir atsauces vērtības skriešanas ātrumam ar 75 % intensitāti: vīriešiem jāuztur ātrums no 8 līdz 10 kilometriem stundā, bet sievietēm jācenšas sasniegt ātrumu no 6 līdz 8 kilometriem stundā.
Pēc šo divu punktu izskatīšanas mēs nobeigumā atgādinām tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ka izturība ir ļoti svarīga, lai sasniegtu panākumus.
Šajā rakstā ir aprakstīti piemēroti skriešanas ātrumi un metodes tauku samazināšanai. Būtiski ir tas, ka skriešana uz skrejceļa atšķiras no skriešanas uz skrejceļa, un tās rezultāti svara zuduma ziņā ir atšķirīgi. Abiem dzimumiem skriešanas apjoms jāpielāgo atbilstoši individuālajai fiziskajai kondīcijai.