Kokiu greičiu reikia bėgti ir kiek laiko reikia bėgti, kad greitai sudegintumėte riebalus? Tai klausimai, kurie domina daugelį žmonių. Dažnai pastebime, kad bėgimas ant bėgimo takelio ar lauke yra vienodas. Ar tai reiškia, kad riebalai deginami vienodai efektyviai nepriklausomai nuo aplinkos?
Metodas/žingsniai
Pirmiausia, norėdami suprasti, kiek laiko reikia bėgti, kad pasiektumėte svorio netekimo rezultatų, turime išnagrinėti tris pagrindines organizmo energijos sistemas.Trys pagrindinės energijos sistemos yra ATP-CP sistema, CP (pieno rūgšties) sistema ir aerobinė energijos sistema. Iš jų tik aerobinė energijos sistema energijos gamybai naudoja didesnę riebalų dalį.
Tačiau, norint aktyvuoti aerobinę energijos sistemą fizinio krūvio metu, turi būti įvykdytos šios sąlygos:
1. Kiekviena treniruotė turi trukti ne mažiau kaip 20 minučių.
2. Treniruotės intensyvumas turi būti maždaug 75 % maksimalaus žmogaus pajėgumo.
3. Treniruotė turi būti atliekama nepertraukiamai.
Laikantis šių trijų kriterijų, sudeginama daugiau riebalų, todėl pasiekiamas svorio netekimas. Taigi, atsakymas į klausimą, kiek laiko reikia bėgti, norint numesti svorio, yra toks: norintys numesti svorio turi bėgti nepertraukiamai mažiausiai 20 minučių.
Antrasis klausimas susijęs su optimalia greičio ant bėgimo takelio, kad būtų maksimaliai deginami riebalai. Grįžtant prie antrojo aerobinės energijos sistemos punkto, palaikykite treniruotės intensyvumą maždaug 75 % savo maksimalių galimybių.Kaip tada įvertinti šį 75 % intensyvumo lygį?
Yra du metodai: pirmasis – matuoti savo pulsą per minutę pagal formulę (220 – amžius) × 75 %. Taip gaunamas tikslinis pulsas, kurį reikia išlaikyti bėgant, ir bėgikas gali atitinkamai pasirinkti tinkamą greitį.
Antrasis metodas remiasi subjektyviu suvokimu: intensyvumo lygis, kai žmogus nejaučia nei pernelyg didelio nuovargio, nei visiško išsekimo, atitinka 75 % pastangų. Galiausiai, čia pateikiami orientaciniai bėgimo greičio 75 % intensyvumo vertės: vyrai turėtų išlaikyti 8–10 kilometrų per valandą greitį, o moterys – 6–8 kilometrų per valandą greitį.
Atsižvelgdami į šiuos du punktus, baigdami norėtume priminti tiems, kurie nori numesti svorio, kad atkaklumas yra svarbiausias sėkmės veiksnys.
Šiame straipsnyje aprašyti tinkami bėgimo greičiai ir metodai riebalų mažinimui. Svarbu paminėti, kad bėgimas trasoje skiriasi nuo bėgimo ant bėgimo takelio, todėl duoda skirtingus svorio mažinimo rezultatus. Abiejų lyčių atstovai turėtų pritaikyti bėgimo intensyvumą pagal individualią fizinę būklę.