ジョギングの速度はどれくらいか、どのくらいの時間走れば脂肪を効率的に燃焼できるかは、多くの人々が関心を持つ問題です。ランニングマシンでも運動場でも、走っている感覚は同じですが、果たして同じように体脂肪を消費できるのでしょうか。
方法/手順
まず、ジョギングでダイエット効果が現れるまでの時間について、人体の三大エネルギー供給システムから説明します。人体の三大エネルギー供給システムは、ATP-CPシステム、CP（乳酸）システム、そして有酸素エネルギー供給システムです。このうち脂肪をより多く消費してエネルギーを供給するのは有酸素エネルギー供給システムのみです。
ただし、運動中に有酸素エネルギー供給システムを働かせるには、以下の条件を満たす必要があります：
1. 1回の運動を少なくとも20分以上継続すること。
2. 運動強度を自身の最大運動強度の75%程度に維持すること。
3. 運動中は連続して中断せずに実施すること。
以上の3点を満たせばより多くの脂肪を消費でき、減量効果を得られます。したがって「ランニングで減量効果が現れるまでの時間」については、減量を目指す人が少なくとも20分以上継続して走り続ける必要があるという答えになります。
二つ目の質問は、ランニングマシンで走る際の脂肪燃焼効率を高める速度についてですが、これも前述の有酸素エネルギー供給システムの2点目、運動強度を自身の最大運動強度の75％程度に保つという条件に当てはまります。では、この75%の運動強度をどう測定すればよいでしょうか？
ここでは2つの方法をご紹介します：第一の方法として、毎分の脈拍数を測定する方法があります。計算式は（220－年齢）×75%であり、これがランニング中に維持すべき目標脈拍数となります。ランナーはこの脈拍を基準に適切な速度を選択できます。
二つ目の方法は、自己感覚で75%の強度を判断する方法です。ランニング中に「疲れる」と「疲れない」の中間を感じる強度が75%に相当します。最後に、男女別の75%強度における目安のランニング速度を提示します。男性は時速8～10キロ、女性は時速6～8キロを目安に速度をコントロールしてください。
以上の二つの質問にお答えしましたが、最後にダイエットを目指す皆様へ。継続できるかどうかがダイエット成功の鍵です。
本記事ではジョギングの適切な速度や脂肪燃焼方法について解説しました。まず、運動場でのランニングとランニングマシンの使用法は異なるため、ダイエット効果にも差が生じます。男女のランニング量調整は個人の体調に応じて行う必要があります。