Milyen gyorsan kell futni, és mennyi ideig kell futni, hogy gyorsan elégessük a testzsírt? Ezek a kérdések sokakat érdekelnek a társadalomban. Gyakran megfigyeljük, hogy akár futópadon, akár szabadtéri futópályán futunk, a futás érzése változatlan marad. Ez azt jelenti, hogy a zsír ugyanolyan hatékonyan ég el, függetlenül a környezettől?
Módszer/Lépések
Először is, hogy megértsük, mennyi ideig kell futni a fogyáshoz, meg kell vizsgálnunk a test három fő energiaellátó rendszerét.A három fő energiaellátó rendszer az ATP-CP rendszer, a CP (tejsav) rendszer és az aerob energiaellátó rendszer. Ezek közül csak az aerob energiaellátó rendszer használja fel nagyobb arányban a zsírt az energia előállításához.
Az aerob energiaellátó rendszer edzés közbeni aktiválásához azonban a következő feltételeknek kell teljesülniük:
1. Minden edzésnek legalább 20 percig kell tartania.
2. Az edzés intenzitását a maximális kapacitás körülbelül 75%-án kell tartani.
3. A tevékenységet megszakítás nélkül, folyamatosan kell végezni.
E három feltétel teljesülése nagyobb zsírégetést tesz lehetővé, ezáltal elérhető a fogyás. Így megválaszolható a kérdés, hogy mennyi ideig kell futni a fogyáshoz: azoknak, akik fogyni akarnak, legalább 20 percig megszakítás nélkül kell futniuk.
A második kérdés a futópadon a zsírégetés maximalizálásához szükséges optimális sebességre vonatkozik. Az aerob energiaellátó rendszer második pontjára hivatkozva, tartsa az edzés intenzitását a maximális kapacitásának körülbelül 75%-án.Hogyan lehet tehát mérni ezt a 75%-os intenzitási szintet?
Két módszer áll rendelkezésre: az első a pulzusszám percenkénti mérését jelenti. A képlet (220 – életkor) × 75%, amely megadja a futás során fenntartandó célpulzusszámot. A futók ennek a pulzusszámnak megfelelően választhatják ki a megfelelő sebességet.
A második módszer szubjektív érzékelésen alapul: az a intenzitási szint, amelyen az ember nem érzi magát túl fáradtnak, de nem is teljesen kihívásnak, megfelel a 75%-os erőfeszítésnek. Végül, íme a 75%-os intenzitású futási sebességek referenciaértékei: a férfiaknak 8-10 kilométer/órás sebességet kell fenntartaniuk, míg a nőknek 6-8 kilométer/órás sebességet kell megcélozniuk.
Miután ezeket a két pontot tisztáztuk, azzal zárjuk, hogy emlékeztetjük a fogyni vágyókat, hogy a kitartás elengedhetetlen a sikerhez.
Ez a cikk felvázolta a megfelelő futási sebességeket és módszereket a zsírégetéshez. Fontos megjegyezni, hogy a pályán való futás eltér a futópadon való futástól, és eltérő fogyási hatásokkal jár. Mindkét nemnek az egyéni fizikai állapotához kell igazítania a futási mennyiséget.