Hvor hurtigt skal man løbe, og hvor længe skal man løbe for hurtigt at forbrænde kropsfedt? Det er spørgsmål, der interesserer mange i samfundet. Vi ser ofte, at uanset om man løber på et løbebånd eller en udendørs løbebane, forbliver fornemmelsen af at løbe den samme. Betyder det, at fedt forbrændes lige effektivt uanset omgivelserne?
Metode/trin
For at forstå, hvor lang tid det tager at opnå vægttab ved at løbe, skal vi først undersøge kroppens tre primære energisystemer.De tre primære energisystemer er ATP-CP-systemet, CP-systemet (mælkesyre) og det aerobe energisystem. Af disse er det kun det aerobe energisystem, der bruger en større andel fedt til energiproduktion.
For at aktivere det aerobe energisystem under træning skal følgende betingelser dog være opfyldt:
1. Hver træningssession skal vare mindst 20 minutter.
2. Træningsintensiteten skal holdes på ca. 75 % af ens maksimale kapacitet.
3. Aktiviteten skal udføres kontinuerligt uden afbrydelser.
Hvis disse tre kriterier er opfyldt, forbrændes der mere fedt, hvilket fører til vægttab. Spørgsmålet om, hvor længe man skal løbe for at tabe sig, er således besvaret: Dem, der ønsker at tabe sig, skal løbe kontinuerligt i mindst 20 minutter uden afbrydelser.
Det andet spørgsmål vedrører den optimale hastighed på et løbebånd for at maksimere fedtforbrændingen. Med henvisning til det andet punkt om det aerobe energisystem skal du opretholde en træningsintensitet på ca. 75 % af din maksimale kapacitet.Hvordan måler man så dette intensitetsniveau på 75 %?
Der findes to metoder: Den første indebærer at måle sin puls pr. minut. Formlen er (220 – alder) × 75 %, hvilket giver den målpuls, der skal opretholdes under løbeturen. Løbere kan vælge en passende hastighed baseret på denne puls.
Den anden metode er baseret på subjektiv opfattelse: det intensitetsniveau, hvor man hverken føler sig overanstrengt eller fuldstændig u udfordret, svarer til 75 % indsats. Endelig er her nogle referenceværdier for løbehastigheder ved 75 % intensitet: mænd bør holde en hastighed på 8 til 10 kilometer i timen, mens kvinder bør sigte mod 6 til 8 kilometer i timen.
Efter at have behandlet disse to punkter afslutter vi med at minde dem, der ønsker at tabe sig, om, at vedholdenhed er afgørende for succes.
Denne artikel har skitseret passende jogginghastigheder og metoder til fedtreduktion. Det er vigtigt at bemærke, at løb på en løbebane adskiller sig fra løb på løbebånd, hvilket giver forskellige vægttabseffekter. Begge køn bør tilpasse deres løbevolumen efter deres individuelle fysiske tilstand.