Jak rychle by se mělo běhat a jak dlouho je třeba běhat, aby se rychle spaloval tělesný tuk? To jsou otázky, které zajímají mnoho lidí. Často pozorujeme, že ať už běháme na běžeckém pásu nebo venku na běžecké dráze, pocit z běhu zůstává stejný. Znamená to, že tuk se spaluje stejně efektivně bez ohledu na prostředí?
Metoda/kroky
Abychom pochopili, jak dlouho trvá běhání, než se dostaví výsledky v podobě úbytku hmotnosti, musíme nejprve prozkoumat tři základní energetické systémy těla.Tři primární energetické systémy jsou systém ATP-CP, systém CP (kyselina mléčná) a aerobní energetický systém. Z nich pouze aerobní energetický systém využívá větší podíl tuku k výrobě energie.
Aby však bylo možné během cvičení aktivovat aerobní energetický systém, musí být splněny následující podmínky:
1. Každá cvičební jednotka by měla trvat alespoň 20 minut.
2. Intenzita cvičení by měla být přibližně 75 % maximální kapacity.
3. Cvičení by mělo být prováděno nepřetržitě bez přerušení.
Splnění těchto tří kritérií umožňuje větší spotřebu tuků, a tím i hubnutí. Otázka, jak dlouho je třeba běhat, aby se zhublo, je tedy zodpovězena: ti, kteří chtějí zhubnout, musí vytrvale běhat alespoň 20 minut bez přerušení.
Druhá otázka se týká optimální rychlosti na běžeckém pásu pro maximalizaci spalování tuků. S odkazem na bod 2 týkající se aerobního energetického systému udržujte intenzitu cvičení přibližně na 75 % své maximální kapacity.Jak tedy změřit tuto 75% intenzitu?
Existují dvě metody: první spočívá v měření tepové frekvence za minutu pomocí vzorce (220 – věk) × 75 %. Tím se získá cílová tepová frekvence, kterou je třeba udržovat během běhu, což běžci umožňuje zvolit odpovídající rychlost.
Druhá metoda se opírá o subjektivní vnímání: úroveň intenzity, při které se člověk necítí ani příliš unavený, ani zcela nevyčerpaný, odpovídá 75% úsilí. Na závěr uvádíme referenční hodnoty pro rychlost běhu při 75% intenzitě: muži by měli udržovat rychlost 8 až 10 kilometrů za hodinu, zatímco ženy by měly usilovat o rychlost 6 až 8 kilometrů za hodinu.
Po projednání těchto dvou bodů na závěr připomínáme těm, kteří se snaží zhubnout, že pro úspěch je nejdůležitější vytrvalost.
Tento článek nastínil vhodné rychlosti joggingu a metody pro redukci tuku. Je důležité si uvědomit, že běh na dráze se liší od běhu na běžeckém pásu a má odlišné účinky na hubnutí. Muži i ženy by měli přizpůsobit objem běhu své individuální fyzické kondici.