Під час бігу литки зазнають значного навантаження, тому розтяжка після бігу є необхідною для розслаблення. Метод: Покладіть обидві руки долонями на стіну, розведіть руки в сторони. Поставте одну ногу вперед, а другу назад; зігніть переднє коліно, тримаючи задню ногу прямою, обидві стопи спрямовані вперед. Задня п'ята залишається на підлозі. Відчуйте розтяжку в литкових м'язах і затримайтеся в цій позі на 15-30 секунд, перш ніж поміняти ноги.
Розтягування підколінного сухожилля
Підколінні сухожилля, розташовані на задній частині стегна і простягаються від таза до литки, схильні до травм. Тому розтягування цих м'язів задньої частини ноги є надзвичайно важливим.
Метод: Схрестіть ноги, торкаючись стопами. Нахиліться вперед, тримаючи коліна прямими. Спробуйте торкнутися стоп або нахилити тулуб до ніг. Затримайтеся в цій позі протягом 15-30 секунд. Поміняйте ноги.
Розтягування згиначів стегна
Під час бігу сила підйому ніг частково походить від згиначів стегна, тому розтягування цих м'язів після бігу є необхідним.
Метод: Встаньте, розставивши ноги, одна нога вперед, друга назад; пальці ніг спрямовані вперед, тіло вертикальне; притисніть руку до стегна, одночасно рухаючи стегна вперед, поки не відчуєте розтягнення в передній частині стегна і верхній частині задньої частини стегна; затримайтеся в цій позі на 15-30 секунд; поміняйте ноги.
Чотириголовий м'яз (передні м'язи стегна)
Метод: Встаньте прямо, підніміть ліву ногу назад і візьміться за неї лівою рукою; тримайте коліна якомога ближче одне до одного; повільно тягніть ліву ногу до сідниць лівою рукою, поки не відчуєте розтягнення в чотириголовому м'язі; затримайтеся в цій позі на 15-30 секунд; поміняйте ноги.
Трицепс (зовнішні м'язи верхньої частини руки)
Оскільки під час бігу рухається верхня частина тіла, розтягування рук також є корисним.
Метод: Витягніть ліву руку вправо від тіла; натисніть на лівий лікоть правою рукою, наблизивши його якомога ближче до правого плеча; затримайтеся в цій позі на 15-30 секунд; поміняйте руки.