Vaderna utsätts för betydande belastning under löpningen, vilket gör att stretching efter löpningen är viktigt för avkoppling. Metod: Placera båda händerna platt mot en vägg, med armarna isär. Placera benen med ett framåt och ett bakåt; böj det främre knät medan du håller det bakre benet rakt, med båda fötterna pekande framåt. Se till att den bakre hälen förblir på marken. Känn stretchningen i vadmusklerna och håll i 15-30 sekunder innan du byter ben.
Hamstringsträckning
Hamstrings, som sitter på baksidan av låret och sträcker sig från bäckenet till vaden, är skadebenägna. Det är därför viktigt att stretcha dessa bakre benmuskler.
Metod: Korsa benen så att fötterna rör vid varandra. Böj dig framåt med raka knän. Försök att röra vid fötterna eller föra överkroppen mot benen. Håll positionen i 15–30 sekunder. Byt ben.
Sträckning av höftböjaren
När du springer kommer kraften i benlyftet delvis från höftböjaren, vilket gör det viktigt att stretcha dessa muskler efter löpningen.
Metod: Ställ benen isär, ett framåt och ett bakåt; håll fötterna riktade framåt och kroppen upprätt; tryck händerna mot låren samtidigt som du för höfterna framåt tills du känner en stretchning över höftens framsida och övre baksida av låret; håll positionen i 15–30 sekunder; byt ben.
Quadriceps (främre lårmuskler)
Metod: Stå upprätt, lyft vänster fot bakåt och greppa den med vänster hand; håll knäna så ihop som möjligt; dra långsamt vänster fot mot rumpan med vänster hand tills du känner en stretch i quadriceps; håll i 15–30 sekunder; byt ben.
Triceps (ytre överarmsmuskler)
När överkroppen rör sig under löpningen är det också bra att stretcha armarna.
Metod: Sträck ut vänster arm åt höger sida av kroppen; tryck vänster armbåge med höger hand och för den så nära höger axel som möjligt; håll kvar i 15–30 sekunder; byt arm.