Икры подвергаются значительной нагрузке во время бега, поэтому растяжка после бега необходима для расслабления. Метод: положите обе руки ладонями на стену, руки на ширине плеч. Поставьте ноги так, чтобы одна нога была впереди, а другая сзади; согните переднее колено, держа заднюю ногу прямой, обе стопы направлены вперед. Убедитесь, что пятка задней ноги остается на земле. Удерживайте в течение 15-30 секунд, пока не почувствуете растяжение в икроножной мышце, затем поменяйте ноги.
Растяжка подколенных сухожилий
Подколенные сухожилия, расположенные на задней части бедра и простирающиеся от таза до икры, подвержены травмам. Поэтому растяжка этих задних мышц ног имеет решающее значение.
Метод: скрестите ноги, соприкасаясь ступнями. Наклонитесь вперед, держа колени прямыми. Попытайтесь коснуться ступней или притянуть туловище к ногам. Удерживайте в течение 15-30 секунд. Поменяйте ноги.
Растяжка мышц-сгибателей бедра
Во время бега сила подъема ноги частично исходит от мышц-сгибателей бедра, поэтому растяжка этих мышц после бега является необходимой.
Метод: Расставьте ноги, одну вперед, другую назад; стопы направлены вперед, тело держится прямо; прижмите руки к бедру, одновременно сдвигая бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра и верхней части задней поверхности бедра; удерживайте в течение 15-30 секунд; поменяйте ноги.
Четырехглавая мышца (мышцы передней части бедра)
Метод: Встаньте прямо, поднимите левую ногу назад и возьмитесь за нее левой рукой; держите колени как можно ближе друг к другу; медленно потяните левую ногу к ягодицам левой рукой, пока не почувствуете растяжение в четырехглавой мышце; удерживайте в течение 15-30 секунд; поменяйте ноги.
Трицепс (внешние мышцы верхней части руки)
Поскольку верхняя часть тела движется во время бега, растяжка рук также полезна.
Метод: вытяните левую руку вправо от тела; правой рукой надавите на левый локоть, приблизив его как можно ближе к правому плечу; удерживайте в течение 15-30 секунд; поменяйте руки.