Gambe suportă o solicitare semnificativă în timpul alergării, ceea ce face ca întinderea după alergare să fie esențială pentru relaxare. Metodă: Așezați ambele mâini pe perete, cu brațele depărtate. Poziționați picioarele cu un picior în față și unul în spate; îndoiți genunchiul din față, menținând piciorul din spate drept, ambele picioare îndreptate în față. Asigurați-vă că călcâiul din spate rămâne pe sol. Mențineți poziția timp de 15-30 de secunde până când simțiți întinderea în mușchiul gambei, apoi schimbați picioarele.
Întinderea mușchilor ischiogambieri
Mușchii ischiogambieri, situați în partea din spate a coapsei, care se extind de la pelvis până la gambe, sunt predispuși la leziuni. Prin urmare, întinderea acestor mușchi posteriori ai picioarelor este crucială.
Metodă: încrucișați picioarele, cu tălpile lipite. Îndoiți-vă înainte, menținând genunchii drepți. Încercați să vă atingeți picioarele sau să apropiați trunchiul de picioare. Mențineți poziția timp de 15-30 de secunde. Schimbați picioarele.
Întinderea flexorilor șoldului
În timpul alergării, puterea de ridicare a picioarelor provine parțial din flexorii șoldului, ceea ce face ca întinderea acestor mușchi după alergare să fie esențială.
Metodă: poziționați picioarele depărtate, unul în față și unul în spate; mențineți picioarele îndreptate în față și corpul drept; apăsați mâinile pe coapse, mișcând simultan șoldurile în față până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului și în partea superioară a coapsei; mențineți poziția timp de 15-30 de secunde; schimbați picioarele.
Cvadriceps (mușchii din partea din față a coapsei)
Metodă: Stați în picioare, ridicați piciorul stâng în spate și apucați-l cu mâna stângă; țineți genunchii cât mai apropiați; trageți încet piciorul stâng spre fese cu mâna stângă până când simțiți o întindere în cvadriceps; mențineți poziția timp de 15-30 de secunde; schimbați picioarele.
Triceps (mușchii externi ai brațului)
Pe măsură ce partea superioară a corpului se mișcă în timpul alergării, întinderea brațelor este, de asemenea, benefică.
Metodă: Întindeți brațul stâng în partea dreaptă a corpului; apăsați cotul stâng cu mâna dreaptă, aducându-l cât mai aproape de umărul drept; mențineți poziția timp de 15-30 de secunde; schimbați brațele.