As panturrilhas sofrem um stress significativo durante a corrida, tornando o alongamento pós-corrida essencial para o relaxamento. Método: Coloque as duas mãos apoiadas contra uma parede, com os braços afastados. Posicione as pernas com um pé à frente e outro atrás; dobre o joelho da frente, mantendo a perna de trás esticada, com os dois pés apontando para a frente. Certifique-se de que o calcanhar de trás permanece no chão. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos até sentir um alongamento no músculo da panturrilha e, em seguida, troque de perna.
Alongamento dos isquiotibiais
Os isquiotibiais, localizados na parte posterior da coxa, estendendo-se da pelve até à panturrilha, são propensos a lesões. Portanto, alongar esses músculos posteriores da perna é crucial.
Método: cruze as pernas com os pés juntos. Dobre-se para a frente, mantendo os joelhos esticados. Tente tocar os pés ou aproximar o tronco das pernas. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Troque de perna.Alongamento dos flexores do quadril Durante a corrida, a força para levantar as pernas provém em parte dos flexores do quadril, tornando essencial o alongamento desses músculos após a corrida.
Método: Posicione as pernas afastadas, uma à frente e outra atrás; mantenha os pés voltados para a frente e o corpo ereto; pressione as mãos contra a coxa enquanto simultaneamente desloca os quadris para a frente até sentir um alongamento na parte da frente do quadril e na parte superior da coxa; mantenha a posição por 15 a 30 segundos; troque de perna.Quadríceps (músculos da parte frontal da coxa) Método: Fique em pé, levante o pé esquerdo para trás e segure-o com a mão esquerda; mantenha os joelhos juntos o máximo possível; puxe lentamente o pé esquerdo em direção às nádegas com a mão esquerda até sentir um alongamento nos quadríceps; mantenha a posição por 15 a 30 segundos; troque de perna.
Tríceps (músculos externos da parte superior do braço)
À medida que a parte superior do corpo se move durante a corrida, alongar os braços também é benéfico.
Método: Estenda o braço esquerdo para o lado direito do corpo; pressione o cotovelo esquerdo com a mão direita, aproximando-o o máximo possível do ombro direito; mantenha a posição por 15 a 30 segundos; troque de braço.