Podczas biegania łydki są narażone na znaczne obciążenia, dlatego rozciąganie po biegu jest niezbędne dla ich rozluźnienia. Metoda: Oprzyj dłonie płasko o ścianę, rozstawiając ramiona. Ustaw nogi tak, aby jedna stopa była z przodu, a druga z tyłu; ugnij przednie kolano, utrzymując tylną nogę prostą, obie stopy skierowane do przodu. Upewnij się, że tylna pięta pozostaje na ziemi. Wytrzymaj 15-30 sekund, aż poczujesz rozciąganie mięśnia łydki, a następnie zmień nogi.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych
Ścięgna podkolanowe, znajdujące się z tyłu uda i rozciągające się od miednicy do łydki, są podatne na kontuzje. Dlatego rozciąganie tych tylnych mięśni nóg jest niezwykle ważne.
Metoda: Skrzyżuj nogi, tak aby stopy się stykały. Pochyl się do przodu, utrzymując proste kolana. Spróbuj dotknąć stóp lub zbliżyć tułów do nóg. Utrzymaj pozycję przez 15–30 sekund. Zmień nogi.
Rozciąganie mięśni zginaczy bioder
Podczas biegania siła podnoszenia nóg pochodzi częściowo z mięśni zginaczy bioder, dlatego rozciąganie tych mięśni po biegu jest niezbędne.
Metoda: Rozstaw nogi, jedną do przodu, a drugą do tyłu; stopy skieruj do przodu, a ciało utrzymuj w pozycji wyprostowanej; przyciśnij dłonie do uda, jednocześnie przesuwając biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części biodra i górnej części tylnej części uda; utrzymaj pozycję przez 15–30 sekund; zmień nogi.
Mięśnie czworogłowe (przednia część uda)
Metoda: Stań prosto, unieś lewą stopę do tyłu i chwyć ją lewą ręką; kolana trzymaj jak najbliżej siebie; powoli przyciągnij lewą stopę do pośladków lewą ręką, aż poczujesz rozciąganie mięśni czworogłowych; utrzymaj pozycję przez 15–30 sekund; zmień nogę.
Mięśnie trójgłowe (zewnętrzne mięśnie ramion)
Ponieważ podczas biegania porusza się górna część ciała, rozciąganie ramion jest również korzystne.
Metoda: Wyciągnij lewą rękę w prawą stronę ciała; prawą ręką przyciśnij lewy łokieć, zbliżając go jak najbardziej do prawego ramienia; utrzymaj pozycję przez 15–30 sekund; zmień rękę.