달릴 때 종아리에 가해지는 압력이 크기 때문에 달리기 후 종아리 근육을 스트레칭하여 이완시켜야 합니다.
방법: 양팔을 벌려 벽에 짚습니다. 다리를 벌려 한쪽은 앞으로, 다른 쪽은 뒤로 합니다. 앞다리는 구부리고 뒷다리는 쭉 펴며 양발 모두 앞으로 뻗습니다. 뒷발 뒤꿈치는 바닥에 붙입니다. 종아리 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 15~30초간 유지한 후 다리를 바꿉니다.
인대 스트레칭
햄스트링(대퇴이두근)은 허벅지 뒤쪽에서 골반부터 종아리까지 이어지는 근육으로 쉽게 손상되므로, 다리 뒤쪽 근육을 스트레칭하는 것도 매우 중요합니다.
방법: 두 다리를 교차하고 발을 붙입니다. 허리를 숙여 무릎을 펴고, 손으로 발을 만지거나 몸통을 다리 쪽으로 기울여 닿도록 합니다. 15~30초간 유지한 후 다리를 바꿉니다.
엉덩이 굴근 스트레칭
달리기 과정에서 다리를 들어 올리는 힘의 일부는 엉덩이 굴근의 힘에서 비롯되므로, 달리기 후 이 부위의 근육도 충분히 스트레칭해야 합니다.
방법: 두 다리를 벌리고 한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로; 발끝은 앞을 향하게 하고 몸은 곧게 세운 상태; 손으로 허벅지를 누르면서 동시에 엉덩이를 앞으로 움직여 엉덩이 앞쪽과 뒤쪽 허벅지 위쪽에 스트레칭 감각이 느껴질 때까지; 15~30초간 유지; 다리를 바꿔 반복.
대퇴사두근(대퇴부 앞쪽 근육)
방법: 똑바로 서서 왼발을 뒤로 들어 올리고 왼손으로 왼발을 잡습니다. 무릎을 최대한 모은 상태에서 왼손으로 왼발을 천천히 엉덩이 쪽으로 당겨 대퇴사두근에 스트레칭이 느껴질 때까지 유지합니다. 15~30초간 유지한 후 다리를 바꿉니다.
삼두근(팔뚝 바깥쪽 근육)
달릴 때 상체도 움직이기 때문에 팔 스트레칭도 필요합니다.
방법: 왼팔을 몸 오른쪽으로 뻗습니다; 오른손으로 왼팔 팔꿈치를 눌러 오른쪽 어깨에 최대한 가까이 붙입니다; 15~30초간 유지합니다; 팔을 바꿉니다.