I polpacci sono sottoposti a uno stress significativo durante la corsa, rendendo lo stretching post-corsa essenziale per il rilassamento. Metodo: appoggiare entrambe le mani piatte contro un muro, con le braccia divaricate. Posizionare le gambe con un piede in avanti e uno indietro; piegare il ginocchio anteriore mantenendo la gamba posteriore dritta, con entrambi i piedi rivolti in avanti. Assicurarsi che il tallone posteriore rimanga a terra. Mantenere la posizione per 15-30 secondi fino a sentire lo stiramento nel muscolo del polpaccio, quindi cambiare gamba.
Allungamento dei muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia, situati nella parte posteriore della coscia e che si estendono dal bacino al polpaccio, sono soggetti a lesioni. È quindi fondamentale allungare questi muscoli posteriori della gamba.
Metodo: incrociare le gambe con i piedi che si toccano. Piegarsi in avanti mantenendo le ginocchia dritte. Cercare di toccare i piedi o avvicinare il busto alle gambe. Mantenere la posizione per 15-30 secondi. Cambiare gamba.
Allungamento dei flessori dell'anca
Durante la corsa, la potenza di sollevamento delle gambe proviene in parte dai flessori dell'anca, rendendo essenziale l'allungamento di questi muscoli dopo la corsa.
Metodo: posizionare le gambe divaricate, una in avanti e una indietro; mantenere i piedi rivolti in avanti e il corpo eretto; premere le mani contro la coscia mentre si muovono contemporaneamente i fianchi in avanti fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell'anca e nella parte superiore della coscia posteriore; mantenere la posizione per 15-30 secondi; cambiare gamba.
Quadricipiti (muscoli anteriori della coscia)
Metodo: stare in piedi con la schiena dritta, sollevare il piede sinistro dietro di sé e afferrarlo con la mano sinistra; tenere le ginocchia il più possibile unite; tirare lentamente il piede sinistro verso i glutei con la mano sinistra fino a sentire un allungamento dei quadricipiti; mantenere la posizione per 15-30 secondi; cambiare gamba.
Tricipiti (muscoli esterni della parte superiore del braccio)
Poiché la parte superiore del corpo si muove durante la corsa, anche lo stretching delle braccia è benefico.
Metodo: estendere il braccio sinistro verso il lato destro del corpo; premere il gomito sinistro con la mano destra, avvicinandolo il più possibile alla spalla destra; mantenere la posizione per 15-30 secondi; cambiare braccio.