Las pantorrillas soportan un estrés significativo durante la carrera, por lo que el estiramiento posterior a la carrera es esencial para la relajación. Método: Coloca ambas manos planas contra una pared, con los brazos separados. Coloca las piernas con un pie delante y otro detrás; dobla la rodilla delantera mientras mantienes la pierna trasera recta, con ambos pies apuntando hacia delante. Asegúrate de que el talón trasero permanece en el suelo. Mantén la posición durante 15-30 segundos hasta que sientas el estiramiento en el músculo de la pantorrilla, y luego cambia de pierna.
Estiramiento de los isquiotibiales
Los isquiotibiales, situados en la parte posterior del muslo y que se extienden desde la pelvis hasta la pantorrilla, son propensos a las lesiones. Por lo tanto, es fundamental estirar estos músculos posteriores de la pierna.
Método: Cruce las piernas con los pies juntos. Inclínese hacia delante manteniendo las rodillas rectas. Intente tocarse los pies o acercar el torso a las piernas. Mantenga la posición durante 15-30 segundos. Cambie de pierna.
Estiramiento de los flexores de la cadera
Durante la carrera, la fuerza para levantar las piernas proviene en parte de los flexores de la cadera, por lo que es esencial estirar estos músculos después de correr.
Método: Póngase de pie con las piernas separadas, un pie delante y otro detrás; los dedos de los pies apuntando hacia delante, el cuerpo erguido; presione la mano contra el muslo mientras mueve simultáneamente las caderas hacia delante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y la parte superior de la parte posterior del muslo; mantenga la posición durante 15-30 segundos; cambie de pierna.Cuádriceps (músculos frontales del muslo) Método: Póngase de pie, levante el pie izquierdo hacia atrás y agárrelo con la mano izquierda; mantenga las rodillas juntas en la medida de lo posible; tire lentamente del pie izquierdo hacia los glúteos con la mano izquierda hasta que sienta un estiramiento en los cuádriceps; mantenga la posición durante 15-30 segundos; cambie de pierna.
Tríceps (músculos externos de la parte superior del brazo)
A medida que la parte superior del cuerpo se mueve durante la carrera, también es beneficioso estirar los brazos.
Método: Extienda el brazo izquierdo hacia el lado derecho del cuerpo; presione el codo izquierdo con la mano derecha, acercándolo lo más posible al hombro derecho; mantenga la posición durante 15-30 segundos; cambie de brazo.