Οι γάμπες υποβάλλονται σε σημαντική καταπόνηση κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, καθιστώντας απαραίτητο το τέντωμα μετά το τρέξιμο για χαλάρωση. Μέθοδος: Τοποθετήστε και τα δύο χέρια επίπεδα στον τοίχο, με τα χέρια ανοιχτά. Τοποθετήστε τα πόδια με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο, διατηρώντας το πίσω πόδι ίσιο, με τα δύο πόδια να δείχνουν προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι η πίσω φτέρνα παραμένει στο έδαφος. Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα μέχρι να νιώσετε τέντωμα στον μυ της γάμπας και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.
Διατάσεις των οπίσθιων μηριαίων μυών
Οι οπίσθιοι μηριαίοι μύες, που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού και εκτείνονται από τη λεκάνη μέχρι τη γάμπα, είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να τεντώνετε αυτούς τους οπίσθιους μυς των ποδιών.
Μέθοδος: Σταυρώστε τα πόδια σας με τα πέλματα να αγγίζουν το ένα το άλλο. Λυγίστε προς τα εμπρός διατηρώντας τα γόνατα ίσια. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα πόδια σας ή να φέρετε τον κορμό σας προς τα πόδια σας. Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδια.
Διατάσεις των καμπτήρων μυών του ισχίου
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, η δύναμη ανύψωσης των ποδιών προέρχεται εν μέρει από τους καμπτήρες μυς του ισχίου, καθιστώντας απαραίτητες τις διατάσεις αυτών των μυών μετά το τρέξιμο.
Μέθοδος: Ανοίξτε τα πόδια, το ένα μπροστά και το άλλο πίσω. Κρατήστε τα πόδια στραμμένα προς τα εμπρός και το σώμα σε όρθια θέση. Πιέστε τα χέρια σας στον μηρό, μετακινώντας ταυτόχρονα τους γοφούς προς τα εμπρός, μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του γοφού και στο πάνω μέρος του μηρού. Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.
Τετρακέφαλοι (μύες μπροστινού μηρού)
Μέθοδος: Σταθείτε όρθιοι, σηκώστε το αριστερό πόδι πίσω σας και πιάστε το με το αριστερό χέρι. Κρατήστε τα γόνατα όσο το δυνατόν πιο κοντά μεταξύ τους. Τραβήξτε αργά το αριστερό πόδι προς τους γλουτούς με το αριστερό χέρι μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στους τετρακέφαλους. Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδι.
Τρικέφαλοι (εξωτερικοί μύες του άνω βραχίονα)
Καθώς το άνω μέρος του σώματος κινείται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, το τέντωμα των χεριών είναι επίσης ευεργετικό.
Μέθοδος: Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά του σώματός σας. Πιέστε τον αριστερό αγκώνα με το δεξί σας χέρι, φέρνοντάς τον όσο το δυνατόν πιο κοντά στον δεξί σας ώμο. Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε χέρια.