Постійний біг може сприяти схудненню, але чи досягається той самий ефект при регулярному бігу підтюпцем? Фахівці з фізичних вправ вказують, що біг підтюпцем дійсно допомагає схуднути в ногах, за умови, що техніка правильна, інтенсивність помірна, а перед і після бігу виконуються відповідні розминка та розтяжка. Нижче ми детально розглянемо, чи може біг підтюпцем сприяти схудненню.
I. Як довго слід бігати підтюпцем?
Тим, хто ставить перед собою менші цілі, спочатку можна поставити за мету 20 хвилин.Ця тривалість є загалом прийнятною і дозволяє організму ефективно перейти на новий режим метаболізму.
Тим, хто бажає подовжити сеанс, слід поступово збільшувати тривалість до 30 хвилин, а потім до 40 хвилин.
II. Оптимальний час для бігу:
Уникайте бігу натщесерце або відразу після ситного прийому їжі.Біг натщесерце може призвести до нестачі енергії, а повний шлунок відволікає кровотік до травного тракту, що робить інтенсивні фізичні навантаження шкідливими для здоров'я. Оптимальний час — через 2–3 години після їжі. Для ранкового бігу натщесерце рекомендується за 30 хвилин до цього з'їсти легку, легкозасвоювану їжу, щоб полегшити травлення і забезпечити тривалу енергію.
III. Чи допомагає чергування бігу та ходьби схуднути в ногах?
Повторне чергування бігу та ходьби («біг-ходьба-біг») викликає зайву втому. Подібно до автомобіля, якому для прискорення з місця потрібно більше потужності, початковий перехід від «ходьби до бігу» вимагає раптового сплеску енергії.
Як наслідок, повернення до базового рівня втоми призводить до накопичення метаболічних відходів, що посилює виснаження. Підтримання відносно стабільного темпу зменшує навантаження і дозволяє довше витримувати навантаження.
IV. Чи слід бігати щодня?
Як правило, оптимально бігати дві-тричі на тиждень. Якщо через брак часу ви можете бігати лише раз на тиждень, це також прийнятно. Намагайтеся бігати один-два рази протягом тижня, а у вихідні відпочивайте.Якщо ви думаєте: «Я хочу бігати щодня», краще обмежитися п'ятьма разів на тиждень. Перевищення цієї кількості може призвести до непомітного накопичення втоми в кістках і суглобах, а також до зростання психологічного тиску. Врешті-решт це може стати причиною захворювання. V. Чи є вимоги до швидкості бігу? Занадто швидкий біг призводить до швидкої втоми і відмови від бігу.Правильний темп — це той, при якому ви можете комфортно дихати і при цьому мати достатньо енергії, щоб обмінятися кількома словами зі знайомими, яких зустрінете по дорозі. Це те, що ми часто називаємо «темпом посмішки».
Крім того, звертайте увагу на фактори навколишнього середовища, такі як температура, вологість і напрямок вітру, і відповідно до них регулюйте швидкість. Пам'ятайте, що бігати потрібно з посмішкою, прислухаючись до свого тіла.
Чи може біг допомогти схуднути? Нижче наведено правильні техніки бігу, які сприяють схудненню ніг.
Метод 1: Розминка
Важливість розминки перед тренуванням не підлягає сумніву, особливо для бігу, де розтяжка ніг має вирішальне значення. Тільки завдяки ретельній підготовці та адекватній розтяжці ваші литки можуть вступити в «бій» у найкращій формі.
Метод 2: Техніка приземлення стопи
Найважливіша техніка бігу для схуднення. Багато жінок при бігу приземляються на передню частину стопи, що здається легким і зручним. Однак це не підходить для тих, хто має товсті литки. Правильний спосіб уникнути потовщення литок — приземлятися на п'яту, а потім перекочуватися по всій стопі під час бігу.Для порівняння візьмемо спортивну ходьбу — чи пам'ятаєте ви ходьбу з надмірно розвиненими литковими м'язами?
Метод 3: Аеробні вправи
Справжнє спалювання жиру починається тільки після 30 хвилин безперервної активності, тому сесії бігу повинні тривати більше півгодини.
Важливо уникати помилкового уявлення, що більш інтенсивні вправи дають кращі результати для схуднення; зосереджуватися виключно на калоріях, спалених за сесію, є помилковим.Як правило, достатньо підтримувати темп бігу 6-8 км/год. Хоча збільшення інтенсивності дійсно спалює більше калорій, це створює надмірне навантаження на литки і коліна, прискорюючи ріст м'язів. Метод 4: Тепла ванна Не вважайте, що розтяжка литок сама по собі є завершенням вашої програми. Останнім кроком у вашій програмі тонізації ніг є регулярне занурення литок у теплу воду після бігу.Розгляньте можливість придбання дерев'яної ванни для замочування ніг під час прослуховування музики або читання, що сприяє повноцінному кровообігу в литках.
Після замочування помасажуйте литки лосьйоном. Крем не обов'язково має бути особливо дорогим; нанесіть його на литки знизу вгору, масажуючи круговими рухами, до повного вбирання. Після нанесення обережно поплескайте по литках, щоб м'язи повністю розслабилися.
Спосіб 5: Розтягування литок
Розтягування після тренування має вирішальне значення для формування литок. Ось порада для тих, хто віддає перевагу простішому підходу: замість традиційних розтягувань з підняттям ніг, встаньте на відстані витягнутої руки від стіни, підтримайте себе однією рукою і розташуйте тіло під кутом 30 градусів до стіни.Затримайтеся в цьому положенні протягом п'яти хвилин, відчуваючи, як м'язи литок розтягуються до межі. Регулюйте тривалість відповідно до своєї гнучкості. На цьому ми завершуємо наш посібник про те, чи допомагає біг для схуднення. Сподіваємося, ця інформація буде для вас корисною. Бажаємо вам міцного здоров'я та всього найкращого цієї зими.