Pastāvīga skriešana var palīdzēt samazināt svaru, bet vai regulāra skriešana nodrošina tādu pašu rezultātu? Fiziskās aktivitātes speciālisti norāda, ka skriešana palīdz samazināt kāju apjomu, ja tiek izmantota pareiza tehnika, intensitāte ir mērena un pirms un pēc skriešanas tiek veikta atbilstoša iesildīšanās un stiepšanās. Turpinājumā mēs sīkāk izklāstām, vai skriešana var veicināt svara zudumu.
I. Cik ilgi vajadzētu skriet?
Tiem, kas vēlas sasniegt mazāku mērķi, sākumā varētu būt 20 minūtes.Šāds ilgums parasti ir pārvaldāms un ļauj ķermeņa vielmaiņai efektīvi pāriet uz citu režīmu.
Ja vēlaties pagarināt treniņu, pakāpeniski palieliniet ilgumu līdz 30 minūtēm, tad līdz 40 minūtēm.
II. Optimālais laiks skriešanai:
Izvairieties no skriešanas tukšā dūšā vai tūlīt pēc smagas maltītes.Skriešana tukšā dūšā var izraisīt enerģijas trūkumu, bet pilna dūša novirza asins plūsmu uz gremošanas traktu, padarot intensīvas fiziskas aktivitātes kaitīgas veselībai. Optimālais laiks ir 2–3 stundas pēc ēdienreizes. Rīta skriešanai tukšā dūšā ieteicams apmēram 30 minūtes iepriekš uzņemt vieglu, viegli sagremojamu pārtiku, lai veicinātu gremošanu un nodrošinātu ilgstošu enerģiju.
III. Vai skriešanas un iešanas pārmaiņus palīdz novājēt kājas?
Atkārtota skriešanas un iešanas pārmaiņus ("skriešana-iešana-skriešana") izraisa nevajadzīgu nogurumu. Līdzīgi kā automašīnai, kurai nepieciešama lielāka jauda, lai paātrinātos no stāvēšanas, sākotnējai pārejai no "iešanas uz skriešanu" nepieciešams pēkšņs enerģijas uzliesmojums.
Rezultātā atgriešanās pie noguruma sākotnējā līmeņa izraisa vielmaiņas atlieku uzkrāšanos, palielinot izsmelšanu. Relatīvi stabila tempa uzturēšana samazina slodzi un ļauj ilgāk izturēt.
IV. Vai skriešana jāpraktizē katru dienu?
Parasti optimāls ir divas līdz trīs nodarbības nedēļā. Ja laika ierobežojumi ļauj veikt tikai vienu nodarbību nedēļā, tas ir pieņemami. Centieties veikt vienu vai divas skriešanas nodarbības darba dienās, bet nedēļas nogalē atpūtieties.Ja jūs domājat: „Es gribu skriet katru dienu”, labāk ir ierobežoties līdz ne vairāk kā piecām reizēm nedēļā. Pārsniedzot šo skaitu, var veidoties nemanāma noguruma uzkrāšanās kaulos un locītavās, kā arī psiholoģiska slodze, kas galu galā var veicināt saslimšanu.Pareizais temps ir tāds, kurā varat ērti elpot un joprojām ir pietiekami daudz enerģijas, lai apmainītos ar pāris vārdiem ar pazīstamiem cilvēkiem, kurus satiekat ceļā. To mēs bieži saucam par "smaidošo tempu".
Turklāt ņemiet vērā vides faktorus, piemēram, temperatūru, mitrumu un vēja virzienu, un atbilstoši pielāgojiet savu ātrumu. Atcerieties skriet ar smaidu, klausoties savā ķermenī.
Vai skriešana var palīdzēt samazināt svaru? Zemāk ir aprakstītas pareizās skriešanas metodes, kas palīdz samazināt kāju apjomu.
1. metode: iesildīšanās vingrinājumi
Iesildīšanās pirms vingrinājumiem ir ļoti svarīga, jo īpaši skriešanai, kur kāju stiepšana ir ļoti būtiska. Tikai ar rūpīgu sagatavošanos un atbilstošu stiepšanos jūsu kājas var sākt „cīņu” labākajā formā.
2. metode: Pēdas nolaišanas tehnika
Svarīgākā tehnika skriešanai, lai zaudētu svaru. Daudzas sievietes skrienot nolaiž pēdas uz priekšu, kas ir vieglāk un ērtāk. Tomēr tas nav piemērots sievietēm ar biezākiem kāju muskuļiem. Pareizais veids, kā izvairīties no kāju muskuļu sabiezējuma, ir nolaist pēdas uz papēžiem, tad skrienot pārvietot visu pēdu.Salīdzinājumam ņemiet vērā soļošanu – vai atceraties kādu soļotāju ar pārmērīgi attīstītiem kāju muskuļiem?
3. metode: Aerobiskie vingrinājumi
Īsta tauku sadedzināšana sākas tikai pēc 30 minūtēm ilgstošas aktivitātes, tādēļ skriešanas sesijas jāpārsniedz pusstundu.
Ļoti svarīgi ir izvairīties no nepareizā uzskata, ka intensīvāki vingrinājumi nodrošina labākus svara zuduma rezultātus; koncentrēties tikai uz vienā sesijā sadedzinātajām kalorijām ir nepareizi.Parasti pietiek ar skriešanas tempu 6–8 km/h. Lai gan intensitātes palielināšana patiešām sadedzina vairāk kaloriju, tā rada pārmērīgu slodzi uz kājām un ceļgaliem, paātrinot muskuļu augšanu. 4. metode: mērcēšana siltā ūdenī Neuzskatiet, ka kāju stiepšana vien ir pietiekama. Pēdējais solis kāju tonizēšanas programmā ir kāju mērcēšana siltā ūdenī pēc skriešanas.Apsveriet iespēju iegādāties koka vannu, kurā mērcēt kājas, klausoties mūziku vai lasot, tādējādi pilnībā veicinot asinsriti kājās.
Pēc mērcēšanas masējiet kājas ar losjonu. Krēmam nav jābūt īpaši dārgam; uzklājiet to uz kājām no apakšas uz augšu, masējot ar apļveida kustībām, līdz tas pilnībā iesūcies. Pēc uzklāšanas viegli paberzējiet kājas, lai muskuļi pilnībā atslābtu.
5. metode: Cūku muskuļu stiepšana
Pēc treniņa stiepšanās ir ļoti svarīga, lai veidotu cūku muskuļus. Šeit ir padoms tiem, kas dod priekšroku vienkāršākai pieejai: vietā tradicionālajiem kāju pacelšanas stiepšanās vingrinājumiem, nostājieties aptuveni rokas attālumā no sienas, atbalstieties ar vienu roku un novietojiet ķermeni 30 grādu leņķī pret sienu.Saglabājiet šo pozīciju piecas minūtes, sajūtot, kā kāju muskuļi stiepjas līdz galam. Pielāgojiet ilgumu atbilstoši savai elastībai.
Ar to ir beidzies mūsu ceļvedis par to, vai skriešana palīdz samazināt svaru. Ceram, ka šī informācija jums ir noderīga. Novēlam jums labu veselību un visu to labāko šajā ziemā.