Nuolatinis bėgimas gali padėti numesti svorio, bet ar nuoseklus bėgimas duoda tokį patį rezultatą? Treniruočių specialistai teigia, kad bėgimas padeda suliekninti kojas, jei technika yra teisinga, intensyvumas yra vidutinis, o prieš ir po bėgimo atliekamos tinkamos apšilimo ir tempimo pratimai. Toliau išsamiai paaiškiname, ar bėgimas gali padėti numesti svorio.
I. Kiek laiko reikėtų bėgti?
Tiems, kurie turi mažesnius tikslus, pradžioje reikėtų siekti bėgti 20 minučių.Dvidešimt minučių paprastai yra įmanoma bėgti be pernelyg didelio nuovargio, o tuo pačiu metu organizmo metabolizmas spėja įsibėgėti.
Jei norite pratęsti treniruotę, palaipsniui didinkite trukmę iki 30 minučių, tada iki 40 minučių.
II. Optimalus bėgimo laikas:
Venkite bėgti tuščiu skrandžiu arba iškart po sočių pietų.Bėgimas tuščiu skrandžiu gali sukelti energijos trūkumą, o pilnas skrandis nukreipia kraujo tekėjimą į virškinimo traktą, todėl intensyvūs fiziniai pratimai tampa žalingi sveikatai. Optimalus laikas yra 2–3 valandos po valgio. Jei bėgate ryte tuščiu skrandžiu, patartina apie 30 minučių prieš tai suvalgyti lengvai virškinamą maistą, kuris padės virškinti ir suteiks ilgalaikės energijos.
III. Ar bėgimas ir ėjimas pakaitomis lieknina kojas?
Pakartotinis bėgimo ir ėjimo ciklas („bėgimas-ėjimas-bėgimas“) sukelia nereikalingą nuovargį. Panašiai kaip automobiliui, kuriam reikia didesnės galios, kad įsibėgėtų iš stovėjimo vietos, pradinis perėjimas nuo ėjimo prie bėgimo reikalauja staigaus energijos išsiveržimo.
Dėl to grįžimas prie nuovargio bazinio lygio sukelia medžiagų apykaitos atliekų kaupimąsi, didindamas išsekimą. Palyginti pastovaus tempo išlaikymas sumažina įtampą ir leidžia ilgiau išlaikyti ištvermę.
IV. Ar bėgimas turėtų būti praktikuojamas kasdien?
Paprastai optimalus yra du ar trys užsiėmimai per savaitę. Jei laiko apribojimai leidžia tik vieną užsiėmimą per savaitę, tai yra priimtina. Siekite vieno ar dviejų bėgimų per savaitę, o savaitgalį atsipalaiduokite.Jei manote, kad norite bėgioti kasdien, geriausia apsiriboti ne daugiau kaip penkiais kartais per savaitę. Viršijus šį skaičių, gali nepastebimai kauptis nuovargis kauluose ir sąnariuose, taip pat psichologinė įtampa, o tai galiausiai gali prisidėti prie ligų atsiradimo.Tinkamas tempas yra toks, kai galite išlaikyti palyginti sklandų kvėpavimą ir vis dar turite pakankamai energijos, kad galėtumėte pasikeisti keliais žodžiais su pažįstamais, kuriuos sutinkate kelyje. Tai dažnai vadiname „šypsenos tempu“.
Be to, turėtumėte tinkamai reguliuoti greitį atsižvelgdami į aplinkos pokyčius, pvz., temperatūrą, drėgmę ir vėjo kryptį. Nepamirškite bėgti su šypsena, bendraudami su savo kūnu.
Ar bėgimas gali padėti numesti svorio? Toliau pateikiami teisingi bėgimo būdai, padedantys suliekninti kojas.
1 metodas: apšilimo pratimai
Apšilimo prieš treniruotę svarba yra savaime suprantama, ypač bėgimui, kur kojų tempimas yra labai svarbus. Tik kruopščiai pasiruošus ir tinkamai išsitempus blauzdos gali „kovoti“ esant geriausios formos.
2 metodas: Pėdos nusileidimo technika
Svarbiausia technika norint numesti svorio bėgant. Daugelis moterų bėgdamos nusileidžia ant priekinių pėdų, nes tai atrodo lengva ir patogu. Tačiau tai netinka toms, kurios turi storesnes blauzdas. Teisingas būdas išvengti blauzdų sustorėjimo yra nusileisti ant kulno, o tada per visą bėgimą perkelti svorį ant visos pėdos.Palyginkite su ėjimu – ar prisimenate kokį nors ėjiką su pernelyg išsivysčiusiais blauzdos raumenimis?
3 metodas: Aerobiniai pratimai
Tikrasis riebalų deginimas prasideda tik po 30 minučių nuolatinės veiklos, todėl bėgimo sesijos turėtų trukti ilgiau nei pusvalandį.
Svarbiausia, venkite klaidingos nuomonės, kad intensyvesni pratimai duoda geresnius svorio netekimo rezultatus; sutelkti dėmesį tik į per sesiją sudegintas kalorijas yra klaidinga.Paprastai visiškai pakanka išlaikyti 6–8 km/h bėgimo tempą. Nors didinant intensyvumą sudeginama daugiau kalorijų, blauzdos ir keliai patiria pernelyg didelę apkrovą, o tai pagreitina raumenų augimą. 4 metodas: šiltas vanduo Nemanokite, kad blauzdų tempimas yra vienintelis jūsų kasdienės rutinos elementas. Norint gražinti kojas, reikia atlikti dar vieną veiksmą: po bėgimo nuolat mirkyti blauzdas šiltame vandenyje.Apsvarstykite galimybę įsigyti medinę vonią, kurioje galėtumėte mirkyti kojas klausydamiesi muzikos ar skaitydami, taip visiškai skatindami blauzdų kraujotaką.
Po mirkymo masažuokite blauzdas losjonu. Kremas nebūtinai turi būti ypač brangus; tepkite jį ant blauzdų iš apačios į viršų, masažuodami sukamaisiais judesiais, kol jis visiškai įsigers. Po tepimo švelniai patapšnokite blauzdas, kad raumenys visiškai atsipalaiduotų.
5 metodas: blauzdų tempimas
Tempimas po treniruotės yra labai svarbus blauzdų formavimui. Štai patarimas tiems, kurie nori paprastesnio metodo: vietoj tradicinio kojų kėlimo tempimo, atsistokite maždaug rankos atstumu nuo sienos, atsiremkite viena ranka ir laikykite kūną 30 laipsnių kampu prie sienos.Išlaikykite šią padėtį penkias minutes, jaukdami, kaip blauzdos raumenys tempiasi iki ribos. Trukmę reguliuokite pagal savo lankstumą.
Tai baigia mūsų vadovą apie tai, ar bėgimas padeda numesti svorio. Tikimės, kad ši informacija jums bus naudinga. Linkime jums geros sveikatos ir visko geriausio šią žiemą.