A kitartó futás segíthet a fogyásban, de a rendszeres kocogás is ugyanazt az eredményt hozza? A testmozgás szakértői szerint a kocogás valóban segít karcsúsítani a lábakat, feltéve, hogy a technika helyes, az intenzitás mérsékelt, és a kocogás előtt és után megfelelő bemelegítést és nyújtást végzünk. Az alábbiakban részletesen bemutatjuk, hogy a kocogás elősegítheti-e a fogyást.
I. Mennyi ideig kell kocogni?
Azok, akik alacsonyabb célt tűznek ki maguk elé, kezdetben 20 percet célozhatnak meg.Ez az időtartam általában kezelhető, és lehetővé teszi a test anyagcseréjének hatékony átállását.
Ha meghosszabbítjuk az edzést, fokozatosan növeljük 30 percre, majd 40 percre.
II. A kocogás optimális időzítése:
Kerüljük az éhgyomri futást vagy a nehéz étkezés utáni futást.Éhgyomorra futva elfogyhat az energiája, míg teli gyomorral a véráramlás az emésztőrendszerbe irányul, így az intenzív testmozgás káros hatással lehet az egészségre. Az optimális időpont az étkezés után 2-3 órával van. Éhgyomorra reggel futás esetén tanácsos körülbelül 30 perccel előtte könnyű, könnyen emészthető ételt fogyasztani, hogy elősegítse az emésztést és tartós energiát biztosítson.
III. A futás és a séta váltakozása karcsúsítja a lábakat?
A futás és a séta ismételt váltakozása („futás-séta-futás”) felesleges fáradtságot okoz. Ahogyan egy autónak nagyobb teljesítményre van szüksége a álló helyzetből történő gyorsuláshoz, úgy a kezdeti „séta-futás” átmenet is hirtelen energiakitörést igényel.
Ennek következtében a fáradtság alapszintjére való visszatérés metabolikus hulladékok felhalmozódását okozza, ami fokozza a kimerültséget. A viszonylag egyenletes tempó fenntartása csökkenti a terhelést és hosszabb kitartást tesz lehetővé.
IV. Naponta kell futni?
Általában hetente két-három edzés az optimális. Ha az időkorlátok miatt csak egy heti edzésre van lehetőség, az is elfogadható. Célul tűzzön ki egy-két futást a hétköznapokra, és egy hétvégi edzést a pihenésre.Ha úgy érzi, hogy „minden nap futni akar”, akkor a legjobb, ha ezt heti öt alkalomra korlátozza. Ennek túllépése a csontokban és ízületekben észrevétlenül felhalmozódó fáradtsághoz és növekvő pszichológiai nyomáshoz vezethet. Végül ez betegségek kialakulásához vezethet. V. Vannak követelmények a futás sebességére vonatkozóan? Túl gyors futás esetén könnyen elfáradhatunk a futás közben, és feladhatjuk a futást.A megfelelő tempó az, amikor kényelmesen tudsz lélegezni, és még marad elég energiád, hogy pár szót válts az úton találkozott ismerősökkel. Ezt szoktuk „mosolygós tempónak” nevezni.
Ezenkívül figyelj a környezeti tényezőkre, mint a hőmérséklet, a páratartalom és a szél iránya, és ezeknek megfelelően állítsd be a sebességedet. Ne felejts el mosolyogva futni, miközben figyelsz a testedre.
Segíthet a kocogás a fogyásban? Az alábbiakban bemutatjuk a helyes kocogási technikákat, amelyek fokozzák a lábak karcsúsító hatását.
1. módszer: Bemelegítő gyakorlatok
A testmozgás előtti bemelegítés fontosságát nem kell hangsúlyozni, különösen a futás esetében, ahol a lábnyújtás elengedhetetlen. Csak alapos felkészülés és megfelelő nyújtás után léphetnek a vádlik csúcsformában a „csatába”.
2. módszer: Lépés technika
A futásos fogyás legfontosabb technikája. Sok nő futás közben a lábfejére érkezik, ami könnyűnek és kényelmesnek tűnik. Ez azonban nem megfelelő azok számára, akiknek vastagabb a vádlijuk. A vádli megvastagodásának elkerülésére a helyes módszer az, ha a futás során a sarokra érkezünk, majd az egész lábfejünkön átgördülünk.Vegyük példaként a gyaloglást – emlékszik olyan gyaloglóra, akinek túlfejlett vádliizmok lennének?
3. módszer: Aerob edzés
Az igazi zsírégetés csak 30 perc folyamatos tevékenység után kezdődik, ezért a futóedzéseknek fél óránál hosszabbnak kell lenniük.
Fontos, hogy kerüljük azt a tévhitet, miszerint az intenzívebb edzés jobb fogyási eredményeket hoz; kizárólag az edzésenként elégetett kalóriákra koncentrálni téves.Általában 6-8 km/h-s kocogási tempó fenntartása teljesen megfelelő. Az intenzitás növelése ugyan több kalóriát éget el, de túlzott terhelést jelent a vádli és a térd számára, ami felgyorsítja az izomnövekedést. 4. módszer: Meleg vízben való áztatás Ne feltételezzük, hogy a vádli nyújtása önmagában elegendő a rutinhoz. A lábformáló program utolsó lépése a futás után a vádli meleg vízben való áztatásának következetes végzése.Fontolja meg egy fa kád beszerzését, amelyben zenehallgatás vagy olvasás közben áztathatja a lábait, teljes mértékben elősegítve a vádli vérkeringését.
Az áztatás után masszírozza meg a vádliját krémmel. A krémnek nem kell feltétlenül különlegesnek lennie; vigye fel a vádlira alulról felfelé, körkörös mozdulatokkal masszírozza be, amíg teljesen felszívódik. A felvitel után finoman simogassa meg a vádlit, hogy az izmok teljesen ellazuljanak.
5. módszer: Borjúizom nyújtás
A borjúizmok formálása szempontjából elengedhetetlen a testmozgás utáni nyújtás. Íme egy tipp azoknak, akik az egyszerűbb megoldásokat kedvelik: a hagyományos lábemeléses nyújtás helyett álljon körülbelül egy karnyújtásnyi távolságra a faltól. Támaszkodjon meg a falon, úgy, hogy kezeit a falra helyezze, és testét 30 fokos szögben tartsa a falhoz képest.Tartsa ezt a pozíciót öt percig, és érezze, ahogy a vádliizmok a végsőkig megnyúlnak. A rugalmasságának megfelelően állítsa be az időtartamot. Ezzel befejeztük útmutatónkat arról, hogy a kocogás segít-e a fogyásban. Reméljük, hogy hasznosnak találta ezeket az információkat. Jó egészséget és minden jót kívánunk Önnek a télre.