Чи можна їсти після бігу?
1. Енергія для схуднення
У численних відповідних публікаціях зазначається, що фізична активність виснажує запаси глікогену. Оскільки глікоген в основному знаходиться в м'язах і печінці, його класифікують як м'язовий глікоген і печінковий глікоген.М'язовий глікоген служить основним джерелом енергії для м'язової активності, забезпечуючи паливо за допомогою гліколізу або аеробного метаболізму. Навпаки, печінковий глікоген розщеплюється на глюкозу, коли організму не вистачає глюкози, і надходить у кров для підтримки стабільного рівня цукру в крові.В середньому людина має приблизно 300-500 г м'язового глікогену і близько 100 г печінкового глікогену. Під час фізичних навантажень ми витрачаємо запаси цукру, а організм згодом поповнює їх у вигляді жиру. Це означає, що без достатніх запасів глікогену, що надходять з їжею, неможливо досягти ефективних результатів від фізичних навантажень, не кажучи вже про схуднення.
2. Пропуск прийомів їжі може призвести до набору ваги
Багато хто визнає, що після фізичних навантажень організм ефективніше засвоює поживні речовини, і це дійсно так. Дослідження показують, що розумне харчування після тренувань підвищує рівень інсуліну. Інсулін — це гормон, який сприяє засвоєнню поживних речовин м'язовими та печінковими клітинами. Важливо, що те, що ви споживаєте, не перетворюється на жирові відкладення, а використовується як енергія завдяки покращеному засвоєнню.Таким чином, споживання тієї ж порції рису після тренування — коли поповнення глікогену прискорюється — перетворює ці поживні речовини в запаси глікогену. Однак споживання тієї ж кількості в інший час, ймовірно, сприятиме накопиченню жиру. 3. Оптимальне харчування після тренування Принцип харчування після тренування можна підсумувати так: надавати перевагу високоякісному білку та вуглеводам з високим ГІ, обмежуючи споживання жирів.Як вже зазначалося раніше, харчування після тренування повинно надавати перевагу продуктам з високим ГІ та легкозасвоюваним цукрам. Дослідження показують, що коли спортсмени споживали сахарозу (високий ГІ) або фруктозу (низький ГІ) у кількості 0,7 г/кг ваги тіла після тренування, швидкість синтезу глікогену досягала 6,4 ммоль/(кг·год) для сахарози проти лише 3,3 ммоль/(кг·год) для фруктози.Як правило, продукти з високим ГІ викликають сильнішу інсулінову реакцію, прискорюючи синтез глікогену в м'язах і печінці. Такі речовини, як амінокислоти, також сприяють секреції інсуліну і відновленню м'язів, що робить їх корисними. Навпаки, жири мають нижчий ГІ і можуть зменшувати секрецію гормону росту, перешкоджаючи відновленню. Тому протягом критичного 1-2-годинного періоду відновлення після тренування слід мінімізувати споживання жирів.Підсумовуючи, для прийому їжі після тренування вибирайте рафінований рис або локшину з нежирним м'ясом і яйцями, приготовані з мінімальною кількістю олії і низьким вмістом жиру, щоб поповнити запаси необхідного білка.