Jogging yaptıktan sonra yemek yenebilir mi?
1. Kilo kaybı için enerji
Birçok ilgili yayın, fiziksel aktivitenin glikojen depolarını tükettiğini belirtmektedir. Glikojen esas olarak kaslarda ve karaciğerde bulunduğundan, kas glikojeni ve karaciğer glikojeni olarak sınıflandırılır.Kas glikojeni, kas aktivitesi için temel enerji kaynağı olarak görev yapar ve glikoliz veya aerobik metabolizma yoluyla yakıt sağlar. Buna karşılık, karaciğer glikojeni, vücutta yeterli glikoz bulunmadığında glikoza parçalanarak kan dolaşımına girer ve kan şekeri seviyelerini sabit tutar.Ortalama bir birey yaklaşık 300-500 g kas glikojeni ve yaklaşık 100 g karaciğer glikojeni içerir. Egzersiz sırasında şeker rezervlerimizi tüketirken, vücut bu şekerleri yağ şeklinde yeniden doldurur. Bu, glikojen depolarını yenilemek için yeterli besin alımı olmadan egzersizin daha az etkili hale geldiği ve kilo verme sonuçlarına ulaşamadığı anlamına gelir.
2. Öğün atlamak kilo alımına neden olabilir
Birçok kişi, egzersiz sonrası besinlerin daha verimli bir şekilde emildiğini bilir ve bu doğrudur. Araştırmalar, egzersiz sonrası makul miktarda yemek yemenin insülin seviyelerini yükselttiğini göstermektedir. İnsülin, kas ve karaciğer hücrelerinin besin alımını kolaylaştıran hormondur. Önemli olan, tükettiğiniz besinlerin yağ birikintilerine dönüşmemesi, aksine emilimin artması nedeniyle enerji olarak kullanılmasıdır.Bu nedenle, glikojen yenilenmesinin hızlandığı egzersiz sonrası aynı miktarda pirinç tüketmek, bu besinleri glikojen depolarına dönüştürür. Ancak, aynı miktarı başka zamanlarda tüketmek muhtemelen yağ birikimine katkıda bulunacaktır. 3. Egzersiz Sonrası Optimal Beslenme Egzersiz sonrası beslenme ilkesi şu şekilde özetlenebilir: yağ alımını sınırlarken, yüksek kaliteli protein ve yüksek GI karbonhidratlara öncelik verin.Daha önce de belirtildiği gibi, egzersiz sonrası beslenmede yüksek GI'lı gıdalar ve kolayca emilebilen şekerler öncelikli olmalıdır. Araştırmalar, sporcuların egzersiz sonrası 0,7 g/kg vücut ağırlığı kadar sükroz (yüksek GI) veya fruktoz (düşük GI) tükettiklerinde, glikojen sentez hızının sükroz için 6,4 mmol/(kg·h) iken fruktoz için sadece 3,3 mmol/(kg·h) olduğunu göstermektedir.Genel olarak, yüksek GI'lı gıdalar daha güçlü bir insülin tepkisi uyandırarak kas ve karaciğer glikojen sentezini hızlandırır. Amino asitler gibi maddeler de insülin salgılanmasını ve kasların iyileşmesini destekleyerek faydalı olurlar. Tersine, yağların GI'sı daha düşüktür ve büyüme hormonu salgılanmasını azaltarak iyileşmeyi engelleyebilirler. Bu nedenle, antrenman sonrası kritik 1-2 saatlik iyileşme süresi boyunca yağ alımını en aza indirin.Özetle, egzersiz sonrası öğün için, hoş bir dokuya sahip rafine pirinç veya erişteyi, yağsız et veya az yağlı ve az yağlı yumurta ile birlikte tercih ederek gerekli proteini takviye edin.