Kan man äta efter jogging?
1. Energi för viktminskning
Många relevanta publikationer anger att fysisk aktivitet tömmer glykogenlagren. Eftersom glykogen främst finns i muskler och lever kategoriseras det som muskelglykogen och leverglykogen.Muskulärt glykogen fungerar som den grundläggande energikällan för muskelaktivitet och tillhandahåller bränsle genom glykolys eller aerob metabolism. Leverglykogen, å andra sidan, bryts ned till glukos när kroppen saknar tillräckligt med glukos och kommer in i blodomloppet för att upprätthålla stabila blodsockernivåer.En genomsnittlig person har cirka 300–500 g muskelglykogen och cirka 100 g leverglykogen. Under träning förbrukar vi sockerreserverna, men kroppen fyller sedan på dessa sockerarter i form av fett. Detta innebär att utan tillräckliga glykogenreserver från matintaget kan man inte träna effektivt, och än mindre gå ner i vikt.
2. Att hoppa över måltider kan leda till viktökning
Många vet att näring efter träning absorberas mer effektivt, vilket stämmer. Forskning visar att förnuftig kost efter träning höjer insulinnivåerna. Insulin är det hormon som underlättar näringsupptaget i muskel- och leverceller. Det viktiga är att det du äter inte omvandlas till fettdepåer utan istället används som energi tack vare förbättrad absorption.Om man äter samma portion ris efter träning – när glykogenpåfyllningen accelereras – omvandlas dessa näringsämnen till glykogenlager. Att äta samma mängd vid andra tidpunkter skulle dock sannolikt bidra till fettansamling. 3. Optimal näring efter träning Principen för näring efter träning kan sammanfattas så här: prioritera högkvalitativt protein och kolhydrater med högt GI samtidigt som du begränsar fettintaget.Som tidigare diskuterats bör näringen efter träning prioritera livsmedel med högt GI och lättabsorberbara sockerarter. Studier visar att när idrottare konsumerade sackaros (högt GI) eller fruktos (lågt GI) i en dos av 0,7 g/kg kroppsvikt efter träning, nådde glykogensynteshastigheten 6,4 mmol/(kg·h) för sackaros jämfört med endast 3,3 mmol/(kg·h) för fruktos.I allmänhet framkallar livsmedel med högt GI en starkare insulinsvar, vilket påskyndar glykogensyntesen i muskler och lever. Ämnen som aminosyror främjar också insulinutsöndringen och muskelåterhämtningen, vilket gör dem fördelaktiga. Omvänt har fetter ett lägre GI och kan minska utsöndringen av tillväxthormon, vilket hindrar återhämtningen. Minimera därför fettintaget under det kritiska återhämtningsfönstret på 1–2 timmar efter träningen.Sammanfattningsvis bör du för måltiden efter träningen välja raffinerat ris eller nudlar med magert kött och ägg, tillagade med minimalt med olja och låg fetthalt, för att fylla på med viktigt protein.