Ali se lahko po joggingu je?
1. Energija za hujšanje
Številne relevantne publikacije navajajo, da telesna aktivnost izčrpa zaloge glikogena. Ker se glikogen nahaja predvsem v mišicah in jetrih, se razvršča v mišični glikogen in jetrni glikogen.Mišični glikogen služi kot osnovni vir energije za mišično aktivnost in zagotavlja gorivo prek glikolize ali aerobnega metabolizma. Nasprotno pa jetrni glikogen deluje tako, da se razgradi v glukozo, ko telesu primanjkuje glukoze, in vstopi v krvni obtok, da ohrani stabilno raven krvnega sladkorja.Povprečen posameznik ima približno 300–500 g mišičnega glikogena in okoli 100 g jetrnega glikogena. Med vadbo porabimo zaloge sladkorja, telo pa te sladkorje nato nadomesti v obliki maščob. To pomeni, da brez zadostnih zalog glikogena iz hrane ni mogoče doseči učinkovite vadbe niti izgube teže.
2. Preskakovanje obrokov lahko vodi do povečanja telesne teže
Mnogi se zavedajo, da se hrana po vadbi absorbira učinkoviteje, kar drži. Raziskave kažejo, da razumno prehranjevanje po vadbi dvigne raven insulina. Insulin je hormon, ki olajšuje absorpcijo hranil v mišičnih in jetrnih celicah. Pomembno je, da se tisto, kar zaužijete, ne pretvori v maščobne obloge, ampak se zaradi izboljšane absorpcije porabi kot energija.Tako uživanje enake količine riža po vadbi – ko se pospeši obnovitev glikogena – pretvori te hranilne snovi v zaloge glikogena. Uživanje enake količine v drugih časih pa bi verjetno prispevalo k kopičenju maščob. 3. Optimalna prehrana po vadbi Načelo prehrane po vadbi lahko povzamemo takole: dajte prednost visokokakovostnim beljakovinam in ogljikovim hidratom z visokim GI, hkrati pa omejite vnos maščob.Kot je bilo že omenjeno, naj bi prehrana po vadbi dajala prednost živilom z visokim GI in hitro absorbiranim sladkorjem. Študije kažejo, da je pri športnikih, ki so po vadbi zaužili saharozo (visok GI) ali fruktozo (nizek GI) v količini 0,7 g/kg telesne teže, hitrost sinteze glikogena dosegla 6,4 mmol/(kg·h) za saharozo v primerjavi z le 3,3 mmol/(kg·h) za fruktozo.Na splošno živila z visokim GI povzročajo močnejši odziv insulina, kar pospeši sintezo glikogena v mišicah in jetrih. Snovi, kot so aminokisline, prav tako spodbujajo izločanje insulina in regeneracijo mišic, kar jih naredi koristne. Nasprotno pa imajo maščobe nižjo vrednost GI in lahko zmanjšajo izločanje rastnega hormona, kar ovira regeneracijo. Zato je treba v kritičnem 1–2-urnem obdobju regeneracije po treningu čim bolj zmanjšati vnos maščob.Če povzamemo, za obrok po vadbi izberite rafinirani riž ali testenine s prijetno teksturo, ki jih kombinirate z vitkim mesom ali jajci, pripravljenimi z minimalno količino olja in malo maščobe, da nadomestite esencialne beljakovine.