Môžete jesť po joggingu?
1. Energia na chudnutie
Mnohé relevantné publikácie uvádzajú, že fyzická aktivita vyčerpáva zásoby glykogénu. Keďže glykogén sa nachádza predovšetkým v svaloch a pečeni, delí sa na svalový glykogén a pečeňový glykogén.Svalový glykogén slúži ako základný zdroj energie pre svalovú činnosť a poskytuje palivo prostredníctvom glykolýzy alebo aeróbneho metabolizmu. Pečeňový glykogén naopak funguje tak, že sa rozkladá na glukózu, keď telu chýba dostatok glukózy, a vstupuje do krvného obehu, aby udržal stabilnú hladinu cukru v krvi.Priemerný človek má v tele približne 300 – 500 g svalového glykogénu a okolo 100 g pečeňového glykogénu. Počas cvičenia spotrebúvame zásoby cukru, ktoré telo následne dopĺňa vo forme tuku. To znamená, že bez dostatočného príjmu potravy na doplnenie zásob glykogénu je cvičenie menej účinné a nedosahuje výsledky v podobe chudnutia.
2. Vynechávanie jedál môže viesť k priberaniu na váhe
Mnohí si uvedomujú, že výživa po cvičení sa vstrebáva efektívnejšie, čo je pravda. Výskumy ukazujú, že rozumné stravovanie po cvičení zvyšuje hladinu inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý uľahčuje vstrebávanie živín svalovými a pečeňovými bunkami. Dôležité je, že to, čo skonzumujete, sa nepremení na tukové zásoby, ale sa využíva ako energia vďaka lepšiemu vstrebávaniu.Preto konzumácia rovnakého množstva ryže po cvičení – keď je doplňovanie glykogénu urýchlené – premieňa tieto živiny na zásoby glykogénu. Konzumácia rovnakého množstva v iných časoch by však pravdepodobne prispela k hromadeniu tuku. 3. Optimálna výživa po cvičení Princíp výživy po cvičení možno zhrnúť takto: uprednostňujte vysoko kvalitné bielkoviny a sacharidy s vysokým GI a obmedzte príjem tukov.Ako už bolo spomenuté, výživa po cvičení by mala uprednostňovať potraviny s vysokým GI a ľahko vstrebateľné cukry. Štúdie ukazujú, že keď športovci konzumovali sacharózu (vysoký GI) alebo fruktózu (nízky GI) v množstve 0,7 g/kg telesnej hmotnosti po cvičení, rýchlosť syntézy glykogénu dosiahla 6,4 mmol/(kg·h) v prípade sacharózy oproti iba 3,3 mmol/(kg·h) v prípade fruktózy.Potraviny s vysokým GI vo všeobecnosti vyvolávajú silnejšiu inzulínovú reakciu, čím urýchľujú syntézu glykogénu v svaloch a pečeni. Látky ako aminokyseliny tiež podporujú sekréciu inzulínu a regeneráciu svalov, čo ich robí prospešnými. Naopak, tuky majú nižší GI a môžu znižovať sekréciu rastového hormónu, čím brzdia regeneráciu. Preto počas kritického 1-2 hodinového regeneračného okna po tréningu minimalizujte príjem tukov.Zhrnutie: ako jedlo po tréningu si vyberte rafinovanú ryžu alebo cestoviny s chudým mäsom a vajcami, pripravené s minimálnym množstvom oleja a nízkym obsahom tuku, aby ste doplnili potrebné bielkoviny.