Можно ли есть после бега?
1. Энергия для похудения
Многие соответствующие публикации утверждают, что физическая активность истощает запасы гликогена. Поскольку гликоген в основном находится в мышцах и печени, его классифицируют как мышечный гликоген и печеночный гликоген.Мышечный гликоген служит основным источником энергии для мышечной деятельности, обеспечивая топливо посредством гликолиза или аэробного метаболизма. Напротив, печеночный гликоген расщепляется на глюкозу, когда организму не хватает глюкозы, попадая в кровоток для поддержания стабильного уровня сахара в крови.В среднем человек имеет около 300-500 г мышечного гликогена и около 100 г печеночного гликогена. Во время физической нагрузки мы расходуем запасы сахара, а затем организм восполняет их в виде жира. Это означает, что без адекватного потребления пищи для восполнения запасов гликогена невозможно поддерживать эффективную физическую нагрузку и достичь похудения.
2. Пропуск приемов пищи может привести к увеличению веса
Многие признают, что питание после тренировки усваивается более эффективно, и это действительно так. Исследования показывают, что разумное питание после тренировки повышает уровень инсулина. Инсулин — это гормон, способствующий поглощению питательных веществ клетками мышц и печени. Важно, что то, что вы потребляете, не превращается в жировые отложения, а используется в качестве энергии благодаря улучшенному усвоению.Таким образом, потребление той же порции риса после тренировки приводит к его быстрому преобразованию в гликоген из-за повышенной скорости восполнения гликогена, тогда как его употребление в другое время может способствовать накоплению жира. 3. Оптимальное питание после тренировки Принцип питания после тренировки можно сформулировать следующим образом: отдавайте предпочтение высококачественному белку и углеводам с высоким ГИ, ограничивая потребление жиров.Как уже упоминалось ранее, в питании после тренировки следует отдавать предпочтение продуктам с высоким ГИ и легко усваиваемым сахарам. Исследования показывают, что когда спортсмены потребляли сахарозу (высокий ГИ) или фруктозу (низкий ГИ) в количестве 0,7 г/кг веса тела после тренировки, скорость синтеза гликогена достигала 6,4 ммоль/(кг·ч) для сахарозы по сравнению с только 3,3 ммоль/(кг·ч) для фруктозы.Как правило, продукты с высоким ГИ вызывают более сильную инсулиновую реакцию, ускоряя синтез гликогена в мышцах и печени. Такие вещества, как аминокислоты, также способствуют выработке инсулина и восстановлению мышц, что делает их полезными. Напротив, жиры имеют более низкий ГИ и могут снижать выработку гормона роста, затрудняя восстановление. Поэтому в течение критического 1-2-часового периода восстановления после тренировки следует минимизировать потребление жиров.Таким образом, для приема пищи после тренировки выбирайте рафинированный рис или лапшу с нежирным мясом и яйцами, приготовленные с минимальным количеством масла и с низким содержанием жира, чтобы восполнить необходимый белок.