Se poate mânca după jogging?
1. Energie pentru pierderea în greutate
Numeroase publicații relevante afirmă că activitatea fizică epuizează rezervele de glicogen. Deoarece glicogenul se află în principal în mușchi și ficat, acesta este clasificat ca glicogen muscular și glicogen hepatic.Glicogenul muscular servește ca sursă fundamentală de energie pentru activitatea musculară, furnizând combustibil prin glicoliză sau metabolism aerobic. În schimb, glicogenul hepatic funcționează prin descompunerea în glucoză atunci când organismul nu are suficientă glucoză, intrând în fluxul sanguin pentru a menține niveluri stabile de zahăr în sânge.O persoană medie are aproximativ 300-500 g de glicogen muscular și aproximativ 100 g de glicogen hepatic. În timpul exercițiilor fizice, în timp ce consumăm rezervele de zahăr, organismul reface ulterior aceste zaharuri sub formă de grăsime. Acest lucru înseamnă că, fără rezerve adecvate de glicogen din alimentație, nu se pot realiza exerciții fizice eficiente, cu atât mai puțin pierderea în greutate.
2. Sărind peste mese poate duce la creșterea în greutate
Mulți recunosc că nutriția post-exercițiu este absorbită mai eficient, ceea ce este adevărat. Cercetările indică faptul că o alimentație rațională după antrenament crește nivelul de insulină. Insulina este hormonul care facilitează absorbția nutrienților în celulele musculare și hepatice. Esențial este faptul că ceea ce consumați nu este transformat în depozite de grăsime, ci este utilizat ca energie datorită acestei absorbții îmbunătățite.Astfel, consumul aceleiași porții de orez după exerciții fizice duce la transformarea rapidă a acestuia în glicogen datorită ratelor ridicate de refacere a glicogenului, în timp ce consumul acestuia în alte momente poate contribui la acumularea de grăsime. 3. Nutriție optimă după exerciții fizice Principiul nutriției după exerciții fizice poate fi rezumat astfel: acordați prioritate proteinelor de înaltă calitate și carbohidraților cu indice glicemic ridicat, limitând în același timp consumul de grăsimi.După cum s-a discutat anterior, nutriția post-exercițiu ar trebui să acorde prioritate alimentelor cu IG ridicat și zaharurilor ușor absorbabile. Studiile arată că, atunci când sportivii au consumat zaharoză (IG ridicat) sau fructoză (IG scăzut) la 0,7 g/kg greutate corporală după exercițiu, ratele de sinteză a glicogenului au atins 6,4 mmol/(kg·h) pentru zaharoză, față de doar 3,3 mmol/(kg·h) pentru fructoză.În general, alimentele cu IG ridicat provoacă o răspuns insulinic mai puternic, accelerând sinteza glicogenului muscular și hepatic. Substanțe precum aminoacizii promovează, de asemenea, secreția de insulină și recuperarea musculară, ceea ce le face benefice. În schimb, grăsimile au o valoare IG mai mică și pot reduce secreția hormonului de creștere, împiedicând recuperarea. Prin urmare, în timpul intervalului critic de recuperare de 1-2 ore după antrenament, reduceți la minimum consumul de grăsimi.În concluzie, pentru masa de după exerciții fizice, optați pentru orez rafinat sau tăiței cu o textură plăcută, însoțiți de carne slabă sau ouă preparate cu ulei minim și conținut redus de grăsimi, pentru a reface proteinele esențiale.