Pode-se comer depois de correr?
1. Energia para perda de peso
Inúmeras publicações relevantes afirmam que a atividade física esgota as reservas de glicogénio. Como o glicogénio reside principalmente nos músculos e no fígado, ele é classificado como glicogénio muscular e glicogénio hepático.O glicogénio muscular serve como fonte de energia fundamental para a atividade muscular, fornecendo combustível através da glicólise ou do metabolismo aeróbico. Por outro lado, o glicogénio hepático funciona decompondo-se em glicose quando o corpo não tem glicose suficiente, entrando na corrente sanguínea para manter níveis estáveis de açúcar no sangue.Um indivíduo médio possui aproximadamente 300-500 g de glicogénio muscular e cerca de 100 g de glicogénio hepático. Durante o exercício, enquanto gastamos as reservas de açúcar, o corpo repõe esses açúcares na forma de gordura. Isto implica que, sem uma ingestão alimentar adequada para repor as reservas de glicogénio, o exercício torna-se menos eficaz e não consegue alcançar resultados de perda de peso.
2. Saltar refeições pode levar ao aumento de peso
Muitos reconhecem que a nutrição pós-exercício é absorvida de forma mais eficiente, o que é verdade. Pesquisas indicam que uma alimentação sensata após o treino eleva os níveis de insulina. A insulina é a hormona que facilita a absorção de nutrientes pelas células musculares e hepáticas. Crucialmente, o que se consome não é convertido em depósitos de gordura, mas sim utilizado como energia devido à absorção melhorada.Assim, consumir a mesma porção de arroz após o exercício — quando a reposição de glicogénio é acelerada — converte esses nutrientes em reservas de glicogénio. Consumir a mesma quantidade em outros momentos, no entanto, provavelmente contribuiria para o acúmulo de gordura. 3. Nutrição ideal após o treino O princípio da nutrição pós-exercício pode ser resumido assim: priorize proteínas de alta qualidade e carboidratos de alto IG, limitando a ingestão de gordura.Conforme discutido anteriormente, a nutrição pós-exercício deve priorizar alimentos com alto IG e açúcares de fácil absorção. Estudos mostram que, quando os atletas consumiram sacarose (alto IG) ou frutose (baixo IG) a 0,7 g/kg de peso corporal após o exercício, as taxas de síntese de glicogénio atingiram 6,4 mmol/(kg·h) para a sacarose, contra apenas 3,3 mmol/(kg·h) para a frutose.Geralmente, os alimentos com IG elevado provocam uma resposta insulínica mais forte, acelerando a síntese de glicogénio nos músculos e no fígado. Substâncias como os aminoácidos também promovem a secreção de insulina e a recuperação muscular, tornando-as benéficas. Por outro lado, as gorduras têm um IG mais baixo e podem reduzir a secreção da hormona do crescimento, dificultando a recuperação. Portanto, durante a janela crítica de recuperação de 1 a 2 horas após o treino, minimize a ingestão de gorduras.Em resumo, para a refeição pós-exercício, opte por arroz refinado ou macarrão com carne magra e ovos, preparados com o mínimo de óleo e baixo teor de gordura, para repor as proteínas essenciais.