Czy można jeść po joggingu?
1. Energia do utraty wagi
Wiele publikacji na ten temat stwierdza, że aktywność fizyczna wyczerpuje zapasy glikogenu. Ponieważ glikogen znajduje się głównie w mięśniach i wątrobie, dzieli się go na glikogen mięśniowy i glikogen wątrobowy.Glikogen mięśniowy służy jako podstawowe źródło energii dla aktywności mięśniowej, dostarczając paliwo poprzez glikolizę lub metabolizm tlenowy. Z kolei glikogen wątrobowy działa poprzez rozkładanie się na glukozę, gdy organizmowi brakuje wystarczającej ilości glukozy, przedostając się do krwiobiegu w celu utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.Przeciętny człowiek posiada około 300-500 g glikogenu mięśniowego i około 100 g glikogenu wątrobowego. Podczas ćwiczeń fizycznych, gdy zużywamy zapasy cukru, organizm uzupełnia je w postaci tłuszczu. Oznacza to, że bez odpowiednich zapasów glikogenu pochodzącego z pożywienia nie można osiągnąć skutecznych wyników ćwiczeń fizycznych, a tym bardziej utraty wagi.
2. Pomijanie posiłków może prowadzić do przyrostu masy ciała
Wiele osób uważa, że po wysiłku fizycznym składniki odżywcze są wchłaniane bardziej efektywnie, co jest prawdą. Badania wskazują, że rozsądne odżywianie po treningu podnosi poziom insuliny. Insulina jest hormonem ułatwiającym wchłanianie składników odżywczych przez komórki mięśniowe i wątrobowe. Co najważniejsze, spożywane pokarmy nie są przekształcane w złogi tłuszczu, ale wykorzystywane jako energia dzięki lepszemu wchłanianiu.W ten sposób spożycie tej samej porcji ryżu po treningu — kiedy uzupełnianie glikogenu jest przyspieszone — przekształca te składniki odżywcze w zapasy glikogenu. Spożycie tej samej ilości w innym czasie prawdopodobnie przyczyniłoby się jednak do gromadzenia się tłuszczu. 3. Optymalne odżywianie po treningu Zasadę odżywiania po treningu można podsumować w następujący sposób: należy priorytetowo traktować wysokiej jakości białko i węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, ograniczając jednocześnie spożycie tłuszczów.Jak wspomniano wcześniej, odżywianie po treningu powinno opierać się na produktach o wysokim IG i łatwo przyswajalnych cukrach. Badania pokazują, że gdy sportowcy spożywali sacharozę (wysoki IG) lub fruktozę (niski IG) w dawce 0,7 g/kg masy ciała po treningu, tempo syntezy glikogenu osiągało 6,4 mmol/(kg·h) w przypadku sacharozy, a tylko 3,3 mmol/(kg·h) w przypadku fruktozy.Ogólnie rzecz biorąc, produkty o wysokim IG wywołują silniejszą reakcję insulinową, przyspieszając syntezę glikogenu w mięśniach i wątrobie. Substancje takie jak aminokwasy również sprzyjają wydzielaniu insuliny i regeneracji mięśni, dzięki czemu są korzystne dla zdrowia. Z kolei tłuszcze mają niższy indeks glikemiczny i mogą zmniejszać wydzielanie hormonu wzrostu, utrudniając regenerację. Dlatego w krytycznym okresie 1-2 godzin po treningu należy ograniczyć spożycie tłuszczów.Podsumowując, jako posiłek potreningowy wybierz ryż lub makaron o przyjemnej konsystencji, w połączeniu z chudym mięsem lub jajkami przygotowanymi z minimalną ilością oleju i niską zawartością tłuszczu, aby uzupełnić niezbędne białko.