Mag men eten na het joggen?
1. Energie voor gewichtsverlies
Talrijke relevante publicaties stellen dat lichaamsbeweging de glycogeenvoorraden uitput. Aangezien glycogeen voornamelijk in de spieren en de lever aanwezig is, wordt het onderverdeeld in spierglycogeen en leverglycogeen.Spierglycogeen dient als de fundamentele energiebron voor spieractiviteit en levert brandstof via glycolyse of aëroob metabolisme. Omgekeerd functioneert leverglycogeen door af te breken tot glucose wanneer het lichaam onvoldoende glucose heeft, waarna het in de bloedbaan terechtkomt om een stabiele bloedsuikerspiegel te handhaven.Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 300-500 g spierglycogeen en ongeveer 100 g leverglycogeen. Tijdens het sporten verbruiken we suikerreserves, maar het lichaam vult deze suikers vervolgens weer aan in de vorm van vet. Dit betekent dat zonder voldoende voedingsinname om de glycogeenvoorraden aan te vullen, effectief sporten niet kan worden volgehouden en er ook geen gewichtsverlies kan worden bereikt.
2. Het overslaan van maaltijden kan leiden tot gewichtstoename
Velen erkennen dat voeding na het sporten efficiënter wordt opgenomen, wat ook zo is. Onderzoek wijst uit dat verstandig eten na het sporten het insulinegehalte verhoogt. Insuline is het hormoon dat de opname van voedingsstoffen door spier- en levercellen bevordert. Cruciaal is dat wat je consumeert niet wordt omgezet in vetophopingen, maar in plaats daarvan wordt gebruikt als energie vanwege de verbeterde opname.Als je dus na het sporten dezelfde portie rijst eet – wanneer de aanvulling van glycogeen wordt versneld – worden deze voedingsstoffen omgezet in glycogeenvoorraden. Als je echter op andere momenten dezelfde hoeveelheid eet, draagt dit waarschijnlijk bij aan vetophoping. 3. Optimale voeding na het sporten Het principe voor voeding na het sporten kan als volgt worden samengevat: geef voorrang aan hoogwaardige eiwitten en koolhydraten met een hoge GI en beperk de vetinname.Zoals eerder besproken, moet bij voeding na het sporten de voorkeur worden gegeven aan voedingsmiddelen met een hoge GI en gemakkelijk opneembare suikers. Studies tonen aan dat wanneer atleten na het sporten 0,7 g/kg lichaamsgewicht sucrose (hoge GI) of fructose (lage GI) consumeerden, de glycogeensynthese 6,4 mmol/(kg·h) bedroeg voor sucrose, tegenover slechts 3,3 mmol/(kg·h) voor fructose.Over het algemeen veroorzaken voedingsmiddelen met een hoge GI een sterkere insulinerespons, waardoor de glycogeensynthese in spieren en lever wordt versneld. Stoffen zoals aminozuren bevorderen ook de insulinesecretie en het herstel van de spieren, waardoor ze gunstig zijn. Omgekeerd hebben vetten een lagere GI-waarde en kunnen ze de afscheiding van groeihormoon verminderen, wat het herstel belemmert. Beperk daarom tijdens het cruciale herstelvenster van 1-2 uur na de training de vetinname tot een minimum.Kortom, kies voor de maaltijd na het sporten voor geraffineerde rijst of noedels met mager vlees en eieren, bereid met zo min mogelijk olie en weinig vet, om essentiële eiwitten aan te vullen.