Kan man spise etter jogging?
1. Energi for vekttap
Mange relevante publikasjoner hevder at fysisk aktivitet tømmer glykogenlagrene. Siden glykogen hovedsakelig finnes i muskler og lever, kategoriseres det som muskelglykogen og leverglykogen.Muskelglykogen fungerer som den grunnleggende energikilden for muskelaktivitet og gir drivstoff gjennom glykolyse eller aerob metabolisme. Omvendt fungerer leverglykogen ved å brytes ned til glukose når kroppen mangler tilstrekkelig glukose, og kommer inn i blodet for å opprettholde stabile blodsukkernivåer.En gjennomsnittlig person har omtrent 300–500 g muskelglykogen og rundt 100 g leverglykogen. Under trening bruker vi opp sukkerreservene, men kroppen fyller deretter på disse sukkerreservene i form av fett. Dette innebærer at uten tilstrekkelig inntak av mat for å fylle opp glykogenlagrene, blir treningen mindre effektiv og gir ikke ønsket vekttap.
2. Å hoppe over måltider kan føre til vektøkning
Mange er klar over at næring etter trening absorberes mer effektivt, og dette stemmer. Forskning viser at fornuftig spising etter trening øker insulinnivået. Insulin er hormonet som letter opptaket av næringsstoffer i muskel- og leverceller. Det avgjørende er at det du spiser ikke omdannes til fettdepoter, men i stedet brukes som energi på grunn av forbedret absorpsjon.Dermed omdannes disse næringsstoffene til glykogenlagre når man spiser den samme porsjonen ris etter trening, når glykogenpåfyllingen er akselerert. Å spise den samme mengden på andre tidspunkter vil imidlertid sannsynligvis bidra til fettakkumulering. 3. Optimal ernæring etter trening Prinsippet for ernæring etter trening kan oppsummeres slik: prioriter protein av høy kvalitet og karbohydrater med høyt GI, samtidig som du begrenser fettinntaket.Som tidligere nevnt, bør ernæring etter trening prioritere matvarer med høyt GI og lett absorberbare sukkerarter. Studier viser at når idrettsutøvere inntok sukrose (høyt GI) eller fruktose (lavt GI) med 0,7 g/kg kroppsvekt etter trening, nådde glykogensyntesehastigheten 6,4 mmol/(kg·h) for sukrose mot bare 3,3 mmol/(kg·h) for fruktose.Generelt utløser matvarer med høyt GI en sterkere insulinrespons, noe som akselererer glykogensyntesen i muskler og lever. Stoffer som aminosyrer fremmer også insulinsekresjon og muskelgjenoppretting, noe som gjør dem gunstige. Omvendt har fett en lavere GI-verdi og kan redusere sekresjonen av veksthormon, noe som hindrer gjenoppretting. Derfor bør du minimere fettinntaket i det kritiske 1-2 timers gjenopprettingsvinduet etter trening.Oppsummert bør du velge raffinert ris eller nudler med magert kjøtt og egg, tilberedt med minimalt med olje og lite fett, for å fylle på essensielt protein etter trening.