Vai pēc skriešanas var ēst?
1. Enerģija svara zudumam
Daudzas attiecīgas publikācijas norāda, ka fiziskā aktivitāte izsūc glikogēna rezerves. Tā kā glikogēns galvenokārt atrodas muskuļos un aknās, to iedala muskuļu glikogēnā un aknu glikogēnā.Muskuļu glikogēns kalpo kā galvenais enerģijas avots muskuļu darbībai, nodrošinot degvielu ar glikolīzes vai aerobā metabolisma palīdzību. Savukārt aknu glikogēns darbojas, sadaloties glikozē, kad organismā trūkst pietiekama glikozes daudzuma, un nonāk asinsritē, lai uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs.Vidēji cilvēks uzkrāj apmēram 300–500 g muskuļu glikogēna un apmēram 100 g aknu glikogēna. Fiziskās aktivitātes laikā, kad mēs iztērējam cukura rezerves, organisms šos cukurus atjauno tauku veidā. Tas nozīmē, ka bez atbilstoša uztura, kas atjauno glikogēna rezerves, fiziskā aktivitāte kļūst mazāk efektīva un nesasniedz svara zuduma rezultātus.
2. Ēdienreizes izlaišana var izraisīt svara pieaugumu
Daudzi atzīst, ka pēc fiziskās aktivitātes uzturs tiek uzsūkts efektīvāk, un tas ir taisnība. Pētījumi liecina, ka saprātīga ēšana pēc treniņa paaugstina insulīna līmeni. Insulīns ir hormons, kas veicina uzturvielu uzsūkšanos muskuļu un aknu šūnās. Būtiski ir tas, ka uzņemtā pārtika netiek pārvērsta tauku slāņos, bet tiek izmantota kā enerģija, pateicoties uzlabotai uzsūkšanai.Tādējādi, patērējot tādu pašu porciju rīsu pēc treniņa, kad glikogēna atjaunošanās ir paātrināta, šīs uzturvielas tiek pārvērstas glikogēna uzkrājumos. Tomēr, patērējot tādu pašu daudzumu citos laikos, tas, visticamāk, veicinātu tauku uzkrāšanos. 3. Optimāla uztura uzņemšana pēc treniņa Uztura uzņemšanas pēc treniņa princips var tikt apkopots šādi: dodiet priekšroku augstas kvalitātes olbaltumvielām un ogļhidrātiem ar augstu glikēmisko indeksu, vienlaikus ierobežojot tauku uzņemšanu.Kā jau iepriekš minēts, uzturā pēc treniņa prioritāte ir jāpiešķir pārtikai ar augstu GI un viegli uzsūcamajiem cukuriem. Pētījumi liecina, ka, ja sportisti pēc treniņa uzņēma saharozi (augsts GI) vai fruktozi (zems GI) 0,7 g/kg ķermeņa svara, glikogēna sintēzes ātrums sasniedza 6,4 mmol/(kg·h) saharozes gadījumā, salīdzinot ar tikai 3,3 mmol/(kg·h) fruktozes gadījumā.Parasti pārtikas produkti ar augstu GI izraisa spēcīgāku insulīna reakciju, paātrinot muskuļu un aknu glikogēna sintēzi. Tādas vielas kā aminoskābes arī veicina insulīna sekrēciju un muskuļu atjaunošanos, tādējādi padarot tās par labu vielu. Savukārt taukiem ir zemāks GI rādītājs, un tie var samazināt augšanas hormona sekrēciju, kavējot atjaunošanos. Tāpēc kritiskajā 1–2 stundu atjaunošanās periodā pēc treniņa tauku uzņemšanu vajadzētu samazināt līdz minimumam.Kopumā pēc treniņa ēdienreizē izvēlieties rafinētu rīsu vai nūdeles ar patīkamu tekstūru, kopā ar liesu gaļu vai olām, kas pagatavotas ar minimālu eļļas daudzumu un zemu tauku saturu, lai atjaunotu nepieciešamos proteīnus.