Ar galima valgyti po bėgimo?
1. Energija svorio metimui
Daugybė susijusių publikacijų teigia, kad fizinis aktyvumas eikvoja glikogeno atsargas. Kadangi glikogenas daugiausia yra raumenyse ir kepenyse, jis skirstomas į raumenų glikogeną ir kepenų glikogeną.Raumenų glikogenas yra pagrindinis raumenų veiklos energijos šaltinis, teikiantis energiją per glikolizę arba aerobinį metabolizmą. Atvirkščiai, kepenų glikogenas veikia taip, kad suskaidomas į gliukozę, kai organizmui trūksta gliukozės, patenka į kraują ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje.Vidutinis žmogus turi apie 300–500 g raumenų glikogeno ir apie 100 g kepenų glikogeno. Fizinio krūvio metu, kai eikvojame cukraus atsargas, organizmas vėliau šiuos cukrus papildo riebalų forma. Tai reiškia, kad be tinkamo maisto suvartojimo, kuris papildytų glikogeno atsargas, fizinis krūvis tampa mažiau veiksmingas ir nesuteikia svorio netekimo rezultatų.
2. Valgių praleidimas gali lemti svorio padidėjimą
Daugelis pripažįsta, kad po fizinio krūvio maistas įsisavinamas efektyviau, ir tai yra tiesa. Tyrimai rodo, kad protingas maitinimasis po treniruotės padidina insulino lygį. Insulinas yra hormonas, kuris palengvina maistinių medžiagų įsisavinimą raumenų ir kepenų ląstelėse. Svarbiausia, kad tai, ką suvartojate, nėra paverčiama riebalų sankaupomis, bet dėl šio padidėjusio įsisavinimo yra panaudojama kaip energija.Taigi, suvartojus tą pačią porciją ryžių po treniruotės, kai glikogeno atsistatymas yra pagreitintas, šios maistinės medžiagos paverčiamos glikogeno atsargomis. Tačiau suvartojus tą patį kiekį kitu laiku, tai greičiausiai prisidėtų prie riebalų kaupimosi. 3. Optimalus maitinimasis po treniruotės Maitinimosi po treniruotės principas gali būti apibendrintas taip: teikite pirmenybę aukštos kokybės baltymams ir aukšto GI angliavandeniams, ribodami riebalų suvartojimą.Kaip minėta anksčiau, mityba po treniruotės turėtų būti orientuota į maistą su aukštu GI ir lengvai įsisavinamus cukrus. Tyrimai rodo, kad sportininkams suvartojus sacharozę (aukštas GI) arba fruktozę (žemas GI) po treniruotės 0,7 g/kg kūno svorio, glikogeno sintezės greitis pasiekė 6,4 mmol/(kg·h) sacharozės atveju, palyginti su tik 3,3 mmol/(kg·h) fruktozės atveju.Paprastai maisto produktai su aukštu GI sukelia stipresnę insulino reakciją, pagreitindami raumenų ir kepenų glikogeno sintezę. Tokios medžiagos kaip amino rūgštys taip pat skatina insulino sekreciją ir raumenų atsigavimą, todėl yra naudingos. Atvirkščiai, riebalai turi mažesnį GI ir gali sumažinti augimo hormono sekreciją, trukdydami atsigavimui. Todėl per kritines 1–2 valandas po treniruotės, kai organizmas atsigauja, riebalų suvartojimą reikia sumažinti iki minimumo.Apibendrinant, po treniruotės valgykite rafinuotus ryžius arba makaronus su liesa mėsa ir kiaušiniais, paruoštais su minimaliu aliejaus kiekiu ir mažai riebalų, kad papildytumėte būtinus baltymus.