조깅 후 식사 가능 여부
1. 체중 감량을 위한 에너지
관련 서적 다수에서 인체 운동 시 글리코겐이 소모된다고 기술하고 있습니다. 글리코겐은 주로 근육과 간에 존재하므로 근육 글리코겐과 간 글리코겐으로 구분됩니다.근육 글리코겐은 근육 활동의 기본 에너지 물질로, 당분해 또는 유산소 대사를 통해 운동에 필요한 에너지를 공급합니다. 간 글리코겐은 신체가 포도당이 부족할 때 포도당으로 분해되어 혈액으로 들어가 혈당을 안정적으로 유지하는 역할을 합니다.일반인의 근육 글리코겐은 약 300~500g, 간 글리코겐은 약 100g 정도입니다. 운동 시 당을 소모하지만, 운동 후 신체는 지방 형태로 당을 보충합니다. 즉, 식사를 하지 않아 충분한 글리코겐을 비축하지 못하면 효과적인 운동을 할 수 없으며, 체중 감량 효과도 기대하기 어렵습니다.
2. 먹지 않으면 오히려 살이 찔 수 있다
운동 후 음식이 더 잘 흡수된다는 사실을 많은 사람이 알고 있다. 실제로 연구에 따르면 운동 후 적절한 식사는 인슐린 분비를 증가시키는데, 인슐린은 섭취한 영양소를 근육 세포와 간 세포가 흡수하도록 촉진하는 호르몬이다. 그러나 모르는 점은 섭취한 음식이 평소처럼 지방으로 축적되는 것이 아니라, 더 잘 흡수되어 에너지원으로 전환된다는 것이다.따라서 같은 한 그릇의 밥이라도 운동 후에 먹으면, 운동 후 글리코겐 보충 속도가 빨라 이 음식들이 글리코겐으로 전환됩니다. 하지만 평소처럼 먹으면 지방으로 변하게 됩니다.
3. 무엇을 먹는 것이 더 좋을까요?
운동 후 무엇을 먹는 것이 더 좋은지에 대해서는 한 마디로 요약할 수 있습니다: 고품질 단백질을 많이 먹고, 고GI 탄수화물을 많이 섭취하며, 지방은 적게 먹으세요.이전에도 언급했듯이, 운동 후에는 가능한 한 고GI 식품과 흡수율이 높은 당분을 섭취하는 것이 좋습니다. 실험 결과, 운동선수에게 체중 1kg당 0.7g을 기준으로 운동 후 자당(고GI)과 과당(저GI)을 보충하게 했습니다. 그 결과, 자당을 섭취한 선수의 글리코겐 합성 속도는 6.4mmol/(kg·h)인 반면, 과당을 섭취한 선수는 3.3mmol/(kg·h)에 불과했습니다.일반적으로 고GI 식품은 높은 인슐린 반응을 유발해 근육과 간 글리코겐 합성을 촉진합니다. 아미노산 등도 인슐린 분비와 근육 회복을 돕기 때문에 많이 섭취해도 됩니다. 반면 지방은 GI가 낮을 뿐 아니라 성장 호르몬 분비를 감소시켜 회복에 불리하므로, 운동 후 1~2시간의 회복 황금기에는 가능한 한 적게 섭취하세요.요약하자면, 운동 후 식사에서는 맛이 좋은 정제된 쌀과 밀가루에 저지방 저지방의 살코기나 달걀을 곁들여 필수 단백질을 보충할 수 있습니다.