ジョギング後の食事について
1. 減量のためのエネルギー源
多くの関連書籍で、運動はグリコーゲンを消費すると記載されています。グリコーゲンは主に筋肉と肝臓に存在するため、筋グリコーゲンと肝グリコーゲンに分類されます。筋グリコーゲンは筋肉活動の基本エネルギー源として、解糖系または有酸素代謝を通じて運動にエネルギーを供給します。一方、肝グリコーゲンの機能は、体内のブドウ糖が不足した際に分解されてブドウ糖となり、血液中に入って血糖値を安定させることです。一般人の筋グリコーゲンは約300～500g、肝グリコーゲンは約100g程度です。運動時には糖を消費しますが、運動後には体が糖を脂肪の形で補充します。つまり、食事を摂らず十分なグリコーゲンを蓄えなければ、効果的な運動は達成できず、ましてや減量効果は得られません。
2、食べない方が太る可能性あり
運動後の食事は吸収率が高まることは広く知られています。研究によると、運動後の適切な食事摂取はインスリン分泌を促進し、このホルモンが筋肉細胞や肝細胞による栄養吸収を助けることが明らかになっています。しかし、摂取した食物が通常の脂肪として蓄積されるのではなく、より効率的にエネルギー源として利用されるという事実を知らない人も少なくありません。つまり同じご飯一杯でも、運動後に摂取すればグリコーゲン補充速度が高いため糖原に変換されますが、普段食べると脂肪として蓄積されるのです。
3、何を食べるべきか
運動後の食事は一言でまとめられます：良質なタンパク質を多く、高GI値炭水化物を多く、脂肪は控えめに。以前にも述べたように、運動後は高GI食品や吸収の良い糖分を摂取すべきです。実験では、体重1kgあたり0.7gを基準に、運動後にショ糖（高GI）と果糖（低GI）を補給させたアスリートを比較しました。その結果、ショ糖摂取群のグリコーゲン合成速度は6.4mmol/(kg·h)であったのに対し、果糖群は3.3mmol/(kg·h)に留まりました。一般的に高GI食品は高いインスリン効果を引き起こし、筋グリコーゲンと肝グリコーゲンの合成を促進します。アミノ酸などもインスリン分泌と筋肉回復を促進するため、積極的に摂取できます。一方、脂肪はGI値が低く、成長ホルモンの分泌を減少させるため、身体の回復に不利です。トレーニング後1～2時間の回復ゴールデンタイムには、できるだけ摂取を控えましょう。要するに、運動後の食事では、必須タンパク質を補給するために、口当たりの良い精白米や精製小麦粉製品に、低脂肪の赤身肉や卵を組み合わせるのが良いでしょう。