Si può mangiare dopo aver fatto jogging?
1. Energia per la perdita di peso
Numerose pubblicazioni pertinenti affermano che l'attività fisica esaurisce le riserve di glicogeno. Poiché il glicogeno risiede principalmente nei muscoli e nel fegato, viene classificato come glicogeno muscolare e glicogeno epatico.Il glicogeno muscolare funge da fonte energetica fondamentale per l'attività muscolare, fornendo carburante attraverso la glicolisi o il metabolismo aerobico. Al contrario, il glicogeno epatico funziona scomponendosi in glucosio quando il corpo ne è carente, entrando nel flusso sanguigno per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.Un individuo medio possiede circa 300-500 g di glicogeno muscolare e circa 100 g di glicogeno epatico. Durante l'esercizio fisico, mentre consumiamo le riserve di zucchero, il corpo le reintegra sotto forma di grasso. Ciò implica che senza un adeguato apporto alimentare per reintegrare le riserve di glicogeno, non è possibile sostenere un esercizio fisico efficace, né ottenere una perdita di peso.
2. Saltare i pasti può portare ad un aumento di peso
Molti riconoscono che l'alimentazione post-esercizio viene assorbita in modo più efficiente, il che è vero. La ricerca indica che un'alimentazione post-allenamento ragionevole aumenta i livelli di insulina. L'insulina è l'ormone che facilita l'assorbimento dei nutrienti da parte delle cellule muscolari ed epatiche. Fondamentalmente, ciò che si consuma non viene convertito in depositi di grasso, ma viene invece utilizzato come energia grazie al miglioramento dell'assorbimento.Pertanto, consumare la stessa porzione di riso dopo l'esercizio fisico la vede rapidamente convertita in glicogeno a causa degli elevati tassi di reintegro del glicogeno, mentre mangiarla in altri momenti può contribuire all'accumulo di grasso. 3. Nutrizione ottimale dopo l'allenamento Il principio della nutrizione post-esercizio può essere riassunto così: dare la priorità alle proteine di alta qualità e ai carboidrati ad alto indice glicemico, limitando l'assunzione di grassi.Come discusso in precedenza, l'alimentazione post-allenamento dovrebbe privilegiare alimenti ad alto indice glicemico e zuccheri facilmente assorbibili. Gli studi dimostrano che quando gli atleti consumavano saccarosio (alto indice glicemico) o fruttosio (basso indice glicemico) a 0,7 g/kg di peso corporeo dopo l'allenamento, i tassi di sintesi del glicogeno raggiungevano 6,4 mmol/(kg·h) per il saccarosio contro solo 3,3 mmol/(kg·h) per il fruttosio.In generale, gli alimenti ad alto indice glicemico provocano una risposta insulinica più forte, accelerando la sintesi del glicogeno nei muscoli e nel fegato. Anche sostanze come gli aminoacidi favoriscono la secrezione di insulina e il recupero muscolare, rendendoli benefici. Al contrario, i grassi hanno un indice glicemico più basso e possono ridurre la secrezione dell'ormone della crescita, ostacolando il recupero. Pertanto, durante le 1-2 ore critiche di recupero post-allenamento, è bene ridurre al minimo l'assunzione di grassi.In sintesi, per il pasto post-allenamento, optare per riso raffinato o noodles con carne magra e uova, preparati con olio minimo e pochi grassi, per reintegrare le proteine essenziali.